-
سبزی های با برگ تیره
منابع متعددی برای کلسیم وجود دارد. مطمئناً می توانید آن را از لبنیات تهیه کنید، اما در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می شود. چرا هر دو را انجام نمی دهم؟ یک انتخاب عالی: سبزیجات برگ تیره مانند بو بو چوی، کلم چینی، کلم پیچ، سبزیجات و شلغم. یک فنجان سبزیجات پخته شده شلغم حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد (20? هدف روزانه شما). علاوه بر این، ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
-
دو ماده مهم برای شما
دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، می توانید تعادل ویتامین D خود را داشته باشید، که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می کند که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. یکی از روش های خوشمزه دریافت برخی از این دو ماده غذایی، خوردن یک سیب زمینی شیرین پخته شده در اندازه متوسط و بدون نمک است که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است.
-
روز تعطیل خود را شروع کنید
به صبحانه خود یک گریپ فروت اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است از جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت صورتی یا قرمز کامل حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد و به شما مقدار لازم برای کل روز را می دهد.
4- انجیر مصرف کنید
اگر بدنبال میوه های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در بالای لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط تقریباً 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز استخوان مانند پتاسیم و منیزیم دارند. انجیر تازه از تابستان و پاییز در کالیفرنیا کاشته می شود، اما خشک آن را می توانید در تمام طول سال پیدا کنید. و انواع خشک شده نیز به همان اندازه خوب هستند: نصف فنجان انجیر خشک 121 میلی گرم کلسیم دارد.
5– فراتر از کنسرو تن ماهی فکر کنید
ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می دهند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کند، که ممکن است به استخوان ها نیز کمک کند. یکی از بهترین روش های خرید ماهی قزل آلا در واقع کنسرو است. سه اونس، 187 میلی گرم کلسیم دارد.
-
یک پخش ساندویچ برتر
کره بادام زمینی که به سادگی از بادام خرد شده (و شاید کمی نمک) ساخته شده باشد، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری دارای 111 میلی گرم کلسیم است. بعلاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که در ایجاد استخوان های قوی نقش حمایتی دارند.
راهکارهای حفظ سلامت استخوان
-
شیر گیاهی
شما فکر می کنید با جایگزینی شیر لبنی با نوعی شیر گیاهی از دانه های سویا، بادام یا نارگیل، کل آن کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما با مصرف این نوع شیر مواد مغذی زیادی دریافت می کنید.
8. برخی پروتئین های گیاهخواری را تعویض کنید.
توفو یکی از پایه های اصلی آشپزی آسیا است، هم به دلیل کاربردی بودن و هم به دلیل اینکه یک نیروگاه تغذیه ای است. نصف فنجان توفو غنی شده با کلسیم بیش از 860 میلی گرم کلسیم دارد. توفو فواید استخوان سازی دیگری نیز دارد. تحقیقات حاکی از آن است که ایزوفلاونها، که به وفور در توفو وجود دارد، ممکن است سویا را در دفع بیماری استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.
-
آب میوه
ممکن است کاملاً با پنکیک ها سازگار باشد، اما آب پرتقال به طور طبیعی کلسیم زیادی ندارد. با این اوصاف، هنوز هم می تواند یک روش عالی برای افزایش مصرف باشد. چطور؟ سازندگان غالباً نسخه هایی را که با کلسیم غنی شده اند می فروشند (در بسته بندی آن را جستجو کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به همان اندازه شیر لبنی کلسیم استخوان سازی دارد.
-
میوه خشک اغلب نادیده گرفته می شود
کلمه “هرس” را بشنوید و احتمالاً به چیزی که افراد مسن برای منظم ماندن می خورند فکر می کنید. اما همه در واقع باید در میان وعده آلو خشک داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آنها، همراه با کلسیم و ویتامین D ، می تواند با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن، به بهبود تراکم استخوان کمک کند.
-
یک شیرین کننده هوشمندتر انتخاب کنید.
برخلاف شکر سفید تصفیه شده، ملاس منبع کلسیم است. فقط در 1 قاشق غذاخوری شربت شیرین 41 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد. شما می توانید کارهای بیشتری نسبت به پخت با آن انجام دهید. آن را به جای عسل امتحان کنید تا ماست یا بلغور جو دوسر شما را بپوشاند یا آن را در یک اسموتی مخلوط کنید.
منبع:
غذاهای فوق العاده برای استخوان های شما
برای خواند مطالب بیشتر به مقالات زیر مراجعه کنید:
