در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات بسیار پرطرفدار هستند، اشتباه در آنها نیز آسان است. موانع زیادی وجود دارد که می تواند منجر به اثرات سو و نتایج غیربهینه شود. برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیسم رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، صرف کاهش کربوهیدرات ها کافی نیست. در اینجا 5 مورد از رایج ترین اشتباهات کم کربوهیدرات وجود دارد – و نحوه جلوگیری از آنها اشاره شده است.
-
خوردن بیش از حد کربوهیدرات
اگرچه تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، اما هر چیزی که کمتر از 100–150 گرم در روز باشد معمولاً کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. این مقدار قطعاً بسیار کمتر از رژیم غذایی استاندارد غربی است.
به شرطی که غذاهای واقعی و فرآوری نشده بخورید، ممکن است در این محدوده کربوهیدرات ها به نتایج خوبی برسید. اما اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید – که برای رژیم کتوژنیک ضروری است – این میزان مصرف ممکن است بیش از حد باشد. اکثر افراد برای رسیدن به کتوز نیاز به زیر 50 گرم در روز دارند. به خاطر داشته باشید که این گزینه ها به جز سبزیجات و مقدار کمی توت کربوهیدرات زیادی را به شما نمی دهد.
خلاصه
اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید و از فواید متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات بهره مند شوید ، مصرف زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز ممکن است لازم باشد.
-
خوردن بیش از حد پروتئین
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی کنند. این می تواند احساس سیری را بهبود بخشد و سوزاندن چربی را بهتر از سایر عناصر مغذی درشت افزایش دهد.
به طور کلی، پروتئین بیشتر باید منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن شود. با این حال، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که مقدار زیادی غذای حیوانی بدون چربی می خورند در نهایت می توانند مقدار زیادی از پروتئین مصرف کنند.
هنگامی که بیش از نیاز بدن پروتئین بخورید، برخی از اسیدهای آمینه آن از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل می شوند. این مسئله می تواند در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک به یک مشکل تبدیل شود و از ورود بدن به کتوز کامل جلوگیری کند. به گفته برخی دانشمندان، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با فرمول مناسب باید چربی بالا و پروتئین متوسط ??داشته باشد. به طور کلی دامنه مناسبی برای هدف گیری 0.7-0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.5-2.0 گرم در هر کیلوگرم) است.
خلاصه
مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کم کربوهیدرات می تواند از ابتلا به کتوز جلوگیری کند.
-
ترس از چربی خوردن
اکثر مردم بیشتر کالری خود را از طریق کربوهیدرات های رژیمی – به ویژه قندها و غلات – دریافت می کنند. وقتی این منبع انرژی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید آن را با چیز دیگری جایگزین کنید.
با این حال، برخی از مردم بر این باورند که کاهش چربی ها در رژیم کم کربوهیدرات، رژیم شما را حتی سالم می کند. این یک اشتباه بزرگ است. اگر کربوهیدرات نمی خورید، باید چربی اضافه کنید تا جبران شود. عدم انجام این کار می تواند منجر به گرسنگی و تغذیه نامناسب شود.
هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی وجود ندارد – به شرطی که از چربی های ترانس خودداری کنید و به جای آن چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و امگا 3 را انتخاب کنید.
مصرف چربی در حدود 70? کل کالری ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از افراد با رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک باشد. برای ورود چربی به این محدوده، باید برش های چربی گوشت را انتخاب کنید و چربی های سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
خلاصه
یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات باید چربی زیادی داشته باشد. در غیر این صورت، انرژی و تغذیه کافی برای حفظ زندگی خود نخواهید داشت.
4. تامین سدیم
یکی از مکانیسم های اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، کاهش سطح انسولین است. انسولین عملکردهای زیادی در بدن شما دارد، مانند اینکه به سلول های چربی می گوید چربی ذخیره کنند و کلیه ها سدیم را حفظ کنند.
در یک رژیم کم کربوهیدرات، سطح انسولین شما پایین می آید و بدن شروع به ریختن سدیم اضافی می کند – و آب همراه با آن. به همین دلیل است که مردم معمولاً در طی چند روز از خوردن غذاهای کم کربوهیدرات، از نفخ شکم خلاص می شوند.
با این حال، سدیم یک الکترولیت حیاتی است. سطح پایین سدیم می تواند مشکل ساز شود وقتی که کلیه ها مقدار زیادی از آن را تخلیه کنند. این یکی از دلایل عوارض جانبی افراد در رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم است، مانند سبکی سر، خستگی، سردرد و حتی یبوست.
بهترین راه برای دور زدن این مسئله، افزودن سدیم بیشتر به رژیم غذایی است. این کار را می توانید با نمک زدن غذاهای خود انجام دهید – اما اگر این کافی نیست، سعی کنید هر روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.
خلاصه
رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم اضافی دفع کنند. این می تواند منجر به کمبود سدیم شود.
-
ترک خیلی زود
بدن شما برای سوزاندن ترجیحی کربوهیدرات ها طراحی شده است. بنابراین، اگر کربوهیدرات ها همیشه در دسترس هستند، این همان چیزی است که بدن شما برای انرژی استفاده می کند.
اگر کربوهیدرات ها را به شدت کاهش دهید، بدن شما باید به سمت چربی سوزی سوق پیدا کند – که این از رژیم غذایی یا ذخایر بدن شما ناشی می شود. ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به جای مصرف کربوهیدرات ها، عمدتا با سوزاندن چربی سازگار شود.
این “آنفولانزای کتو” نامیده می شود و برای بیشتر افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، اتفاق می افتد.
اگر چند روز احساس ناراحتی کنید، ممکن است وسوسه شوید که رژیم خود را ترک کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که ممکن است 3-4 روز طول بکشد تا بدن شما با رژیم جدید خود سازگار شود – با سازگاری کامل چند هفته طول می کشد. بنابراین، مهم است که در ابتدا صبور باشید و رژیم خود را کاملاً رعایت کنید.
خلاصه
در یک رژیم کم کربوهیدرات، غلبه بر علائم ناخوشایند ممکن است چند روز و برای سازگاری کامل چندین هفته طول بکشد. مهم است که صبور باشید و رژیم خود را خیلی زود کنار نگذارید.
جمع بندی
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است یک درمان بالقوه برای بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان، از جمله چاقی و دیابت نوع 2 باشد. این مورد توسط علم به خوبی پشتیبانی می شود. با این حال، فقط کاهش کربوهیدرات ها برای کاهش وزن یا تقویت سلامتی کافی نیست.
