سفارش تبلیغ
صبا ویژن

آی اکسیر

پزشکان معمولاً اضافه وزن را به افرادی توصیه می کنند که به طور مداوم وزن کمی دارند، که می تواند باعث ایجاد یک سری مشکلات سلامتی شود. بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز ممکن است امیدوار باشند که با عضله سازی وزن خود را افزایش دهند.

براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان کم وزن 20 تا 39 ساله در این کشور از سال 1988 تا 2008 از 3 درصد به 1.9 درصد کاهش یافته است. فردی که دارای کمبود وزن است، احتمالاً دچار مشکلات بهداشتی می شود، از جمله:

  • ناباروری
  • تاخیرهای رشد
  • یک سیستم ایمنی ضعیف
  • پوکی استخوان
  • افزایش خطر عارضه در حین جراحی
  • سوء تغذیه

گرچه افزایش وزن می تواند یک مشکل باشد، اما غذاهای زیر می توانند کمک کنند. آنها همچنین می توانند عضلات را افزایش دهند و سلامت کلی را تقویت کنند.

غذاها برای افزایش سریع وزن

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می توانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر وزن خود را افزایش دهد.

  1. شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. محتوای پروتئین شیر، این گزینه را برای افرادی که قصد عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند. یک مطالعه نشان داد که پس از یک تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی به عضله سازی موثرتر از یک محصول مبتنی بر سویا کمک می کند. یک مطالعه مشابه با مشارکت زنان در تمرینات مقاومتی نتایج بهبود یافته ای را در کسانی که بعد از تمرین شیر می نوشند نشان داد. برای هرکسی که قصد چاق شدن دارد، می توان در طول روز شیر را به رژیم غذایی اضافه کرد.

  1. شیک پروتئین

شیک های پروتئینی می توانند به فرد کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن خود را افزایش دهد. در صورت نوشیدن اندکی پس از تمرین، شیک در کمک به عضله سازی بسیار موثر است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که شیک های پیش ساخته اغلب حاوی قند اضافی و مواد افزودنی دیگری هستند که باید از آنها اجتناب شود.

  1. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات وارد کنند.

  1. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند. استیک حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که نقش بسزایی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند. در حالی که به فرد توصیه می شود مصرف خود را محدود کند، برشهای نازک گوشت قرمز برای قلب سالم تر از برش های چرب تر هستند. یک مطالعه نشان داد که افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم های غذایی 100 زن 60 تا 90 ساله به آنها کمک می کند تا در حین انجام تمرینات مقاومتی، وزن خود را 18 درصد افزایش دهند.

  1. مغزها و کره مغزها

مصرف مرتب آجیل می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را با خیال راحت افزایش دهد. آجیل یک میان وعده عالی است و می تواند به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه شود. آجیل های بو داده خام یا خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند.

کره های آجیل ساخته شده بدون قند اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز می توانند کمک کنند. تنها ماده سازنده این کره ها باید خود آجیل ها باشد.

  1. نان های سبوس دار

این نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. بعضی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند، که مزایای بیشتری را فراهم می کنند.

  1. سایر نشاسته ها

نشاسته به برخی از غذاهایی که قبلاً ذکر شده کمک می کند تا رشد عضلات و افزایش وزن را تقویت کند.

سایر مواد غذایی غنی از نشاسته عبارتند از:

  • سیب زمینی ها
  • ذرت
  • کوینو
  • گندم سیاه
  • لوبیا
  • اسکواش
  • جو دوسر
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه ای زمستانی
  • سیب زمینی های شیرین
  • ماکارونی
  • غلات سبوس دار
  • نان های سبوس دار
  • میله های غلات

فراتر از افزودن کالری، نشاسته انرژی را به شکل گلوکز تأمین می کند. گلوکز به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در هنگام ورزش بهبود بخشد.


رژیم غذایی

  1. مکمل های پروتئینی

ورزشکارانی که به دنبال چاق شدن هستند اغلب همراه با تمرینات مقاومتی از مکمل های پروتئینی برای تقویت توده عضلانی استفاده می کنند. مکمل های پروتئینی برای خرید آنلاین در دسترس هستند. آنها ممکن است راهی ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن باشند.

  1. ماهی قزل آلا

شش اونس ماهی قزل آلا حدود 240 کالری خواهد داشت و ماهی قزل آلا همچنین سرشار از چربی های سالم است، و این گزینه خوبی برای کسانی است که بدنبال افزایش وزن هستند. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

  1. میوه های خشک شده

میوه های خشک غنی از مواد مغذی و کالری هستند، با یک چهارم فنجان قره قاط خشک که حدود 130 کالری دارد. بسیاری از مردم آناناس خشک، گیلاس یا سیب را ترجیح می دهند. میوه های خشک به طور گسترده در اینترنت در دسترس است، یا شخص می تواند میوه های تازه را در خانه خشک کند.

  1. آووکادو

آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

  1. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک ماده غذایی پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است. فردی که قصد افزایش وزن دارد باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70 درصد محتوای کاکائو داشته باشد.

  1. غلات

غلات می توانند ویتامین و مواد معدنی غلات را به شکل راحت تری ارائه دهند. فرد باید به دنبال ترکیبی باشد که حاوی غلات کامل، مغزها و میوه ها باشند. از مصرف حاوی مقادیر زیاد قند خودداری کنید.

  1. غلات سبوس دار

بسیاری از غلات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. با این حال، برخی حاوی مقدار زیادی قند و کمی کربوهیدرات پیچیده هستند. باید از این موارد خودداری شود. در عوض، غلات حاوی غلات کامل و مغزها را انتخاب کنید. اینها حاوی مقادیر سالم کربوهیدرات و کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در زرده است.

  1. چربی ها و روغن ها

روغن ها، مانند روغن های گرفته شده از زیتون و آووکادو، به کالری و چربی های اشباع نشده سالم کمک می کنند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری خواهد داشت.

  1. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که قصد چاق شدن دارد باید پنیرهای پرچرب انتخاب کند.

  1. ماست

ماست پرچرب همچنین می تواند پروتئین و مواد مغذی را تأمین کند. از ماست های دارای طعم و مزه و محتوای چربی کمتری خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند.

  1. پاستا

ماکارونی می تواند مسیر متراکم کالری و غنی از کربوهیدرات برای افزایش وزن سالم را فراهم کند. از پاستاهای سفید شده خودداری کنید و آنهایی را که با غلات کامل درست می شوند انتخاب کنید.

?How do you gain weight quickly and safely
برای مطالعه بیشتر در مورد افزایش وزن مقاله زیر را مطالعه کنید.
4 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن