زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم می کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن او به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

برای بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد – این شامل تعادل مناسب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است.

برخی از رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند، بنابراین بررسی با پزشک بخش مهمی در برنامه ریزی رژیم بارداری است.

حقایقی در مورد غذا خوردن در دوران بارداری:

    کالری دریافتی یک زن باردار در دوران بارداری رشد می کند. او به میزان دو نفر غذا نمی خورد. مصرف کالری او برای اکثر زنان باردار فقط چند صد کالری در روز افزایش می یابد.

    افزایش وزن معمولی، اگر مادر فقط یک نوزاد را حمل کند، بر اساس وزن قبل از بارداری و سایر عوامل تفاوت قابل توجهی دارد. به زنان باردار کم وزن توصیه می شود بیشترین مقدار را کسب کنند، در حالی که به خانم های دارای اضافه وزن توصیه می شود که کمترین مقدار را کسب کنند.

    بدن زن آهن را با اثربخشی بیشتری جذب می کند و حجم خون هنگام بارداری افزایش می یابد. بنابراین او مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا اطمینان حاصل کند که هم اکسیژن کافی برای او و هم برای کودکش فراهم است.

قوانین

میوه ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی مغذی است و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است. همانطور که در بالا ذکر شد، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

میوه و سبزیجات

روزانه پنج عدد میوه و سبزیجات را در نظر بگیرید. ممکن است به شکل آب میوه، خشک، کنسرو شده، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

متخصصان تأکید می کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب است. زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار بالا است. برای تغذیه متراکم آب سبزیجاتی مانند هویج یا گیاه گندم را در نظر بگیرید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند.

پروتئین

پروتئین های سالم و منبع حیوانات شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ هستند. همه زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

• کینوا – که به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می شود ، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
• محصولات توفو و سویا.
• لوبیا ، عدس ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها و کره مغزها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.

محققان انگلیسی و برزیلی در مجله PLoS ONE گزارش دادند که اضطراب در زنان بارداری که غذاهای دریایی می خورند کمتر از کسانی است که مصرف نمی کنند. نویسندگان نوشتند، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند 53 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب بودند.

چربی ها

چربی ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای دیابت آینده برنامه ریزی کند.

با رژیم غذایی بیش از حد پرچرب خطرات دیگری برای بارداری وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و گزینه های اصلی چربی اشباع نشده و امگا 3 یا “چربی های سالم” هستند. نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده تک شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، بسیاری از مغزها و دانه ها است.

فیبر

غذاهای سبوس دار، مانند نان سبوس دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد که با رشد جنین نیز بیشتر دیده می شود.

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان است، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. شیر غنی شده با کلسیم و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی، توفو تنظیم شده با کلسیم، دانه های سویا، بو چوی، کلم بروکلی، یقه، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیا، کلم پیچ و دانه های روغنی.

فلز روی

روی یک عنصر کمیاب حیاتی است. نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.

از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی عبارتند از: مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس، و توفو.

آهن و بارداری

آهن قسمت عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است که اکسیژن را در بدن حمل می کند. در دوران بارداری، میزان خون در بدن مادر تقریباً 50 درصد افزایش می یابد – او برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارد.

بیشتر زنان بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می کنند، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم. اگر ذخایر آهن ناکافی باشد، مادر ممکن است کم خون شود و خطر زیر بیشتر وجود دارد:

• زایمان زودرس
• کودک کم وزن.
• مرده زایی
• مرگ نوزاد.
• خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.

اگر مادر در اواخر بارداری کم خون باشد، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون زیاد بیشتر است. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

• لوبیای خشک
• میوه های خشک مانند زردآلو.
• زرده تخم مرغ
• برخی از غلات کامل، اگر با آهن غنی شده باشند.

    جگر سرشار از آهن است، اما پزشکان و اکثر متخصصان رژیم درمانی به زنان باردار توصیه می کنند از جگر خودداری کنند. جگر دارای ویتامین A زیادی است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند.

• گوشت بدون چربی
• صدف (زنان باردار باید آنها را به صورت پخته بخورند).
• طیور
• ماهی سالمون.
• ماهی تن.
• گوشت بره ، گوشت خوک و صدف نیز حاوی آهن است اما کمتر از موارد ذکر شده در بالا است.
• حبوبات – لوبیای لیما ، سویا ، لوبیای کلیه ، لوبیای خشک و نخود فرنگی.
• بذرها – آجیل و بادام برزیلی.
• سبزیجات ، به ویژه سبزیجات تیره – کلم بروکلی ، اسفناج ، برگ قاصدک ، مارچوبه ، یقه و کلم پیچ.

    غلات سبوس دار – برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم.

منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می شوند. مخلوط کردن برخی از گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• از جیوه در برخی از انواع ماهیها: کوسه، شمشیر ماهی و مارلین باید خودداری کرد و یا در حداقل حداکثر آنها را نگه داشت.
• گوشت نپخته یا نیمه پخته: باید از این کار خودداری کنید، باید کاملاً پخته شود. صدف های نپخته – خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برخی از باکتری ها و ویروس ها نیز می توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.
• تخم مرغ خام: شامل هر غذایی که تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده در آن باشد. تخم مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
• غذاهای آماده نپخته یا نیمه پخته: بسیار مهم است که غذاهای آماده پخته شوند تا زمانی که گرم شوند. خطر لیستریوز و همچنین عفونت از سایر عوامل بیماری زا وجود دارد.
• پنیر نرم قالب رسیده: مانند پنیر رگه ای آبی، بری یا کاممبرت. خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتریها است که می تواند باعث ایجاد عفونتهای مهلک در زنان باردار و نوزادان آنها شود.
• غذاهای با کالری خالی: کیک، بیسکویت، کلوچه، چیپس و آب نبات باید حداقل باشند. بسیاری از این گزینه ها سرشار از قند و چربی هستند، محتوای غذایی کمی دارند و ممکن است تلاش های زن باردار را برای حفظ وزن بدن سالم تضعیف کند.

منبع:

کدام غذاها را باید بخورید و از کدام یک از آنها در دوران بارداری خودداری کنید

برای مطالعه بیشتر در مورد بارداری به مقاله زیر مراجعه کنید.

ویتامین ها ، مکمل ها و تغذیه در زمان بارداری