سفارش تبلیغ
صبا ویژن

آی اکسیر

پوکی استخوان یک بیماری رایج در بزرگسالان و به خصوص سالمندان است. این بیماری در خانم ها بیشتر رایج بوده و برای پیشگیری از آن و کاهش سرعت روند آن نیاز است از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کرده و برخی مواد غذایی و عادات بد را کنار بگذارند. در این مقاله به بررسی راهکارهای کاهش پوکی استخوان پرداخته خواهد شد.

دریافت کافی کلسیم و ویتامین D برای رفع پوکی استخوان ضروری است.

  1.  نمک برای استخوان مضر است:
    نمک می تواند مانع بزرگی برای یک استخوان محکم باشد. تحقیقات نشان داده است که زنان یائسه با رژیم غذایی پر نمک، مواد معدنی استخوان بیشتری نسبت به سایر زنان هم سن خود از دست می دهند.
    مطالعات نشان می دهد که نمک، باعث از دست رفتن کلسیم می شود و با گذشت زمان استخوان ها ضعیف می شود. دستورالعمل های رژیم غذایی سال 2005 برای آمریکایی ها توصیه می کند که سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود کنید (برابر با یک قاشق چای خوری نمک). اما اکثر آمریکایی ها حداقل 4000 میلی گرم در روز دریافت می کنند.
    مطالعات نشان می دهد: “به طور کلی ، به ازای هر 2300 میلی گرم سدیم که دریافت می کنید، حدود 40 میلی گرم کلسیم در ادرار از بین می رود.”
    دریافت مقادیر توصیه شده کلسیم و ویتامین D هر روز به جبران از دست دادن استخوان به علت مصرف نمک کمک می کند.

    بزرگسالان تا 50 سالگی روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم – معادل سه لیوان 8 اونس شیر نیاز دارند.
    بزرگسالان مسن روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم – تقریباً نصف لیوان شیر بیشتر  نیاز دارند.

    2- ویتامین D:
    افراد تا 50 سالگی روزانه به 200 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند.
    بزرگسالان از سنین 51 تا 70 سال به 400 IU ویتامین D نیاز دارند.
    سالمندان روزانه بعد از 70 سالگی به 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند.
    منابع خوب ویتامین D شامل نور طبیعی خورشید، شیر غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی آب شور، جگر و مکمل ها است.
    از بین خطرات موجود در استخوان، شاید نمک سخت ترین مشکل برای مهار باشد. نمک تقریباً در تمام غذاهای فرآوری شده از جمله نان های سبوس دار، غلات صبحانه و فست فودها دیده می شود.
    اگر می خواهید این خطر رژیم غذایی را درک کنید، در اینجا برخی از غذاهای با نمک بالا برای محدود کردن یا اجتناب از آنها وجود دارد. در صورت امکان نسخه های بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید.

  • گوشت های فرآوری شده ، مانند بوقلمون و ژامبون خوشمزه و هات داگ
  • فست فود، مانند پیتزا، همبرگر، تاکو و سیب زمینی سرخ کرده
  • غذاهای فرآوری شده، از جمله وعده های غذایی منجمد منظم و کم کالری
  • سوپ های کنسرو شده منظم و سبزیجات و آب سبزیجات
  • محصولات پخته شده، از جمله نان و غلات صبحانه
    برچسب های مواد غذایی را از نظر محتوای سدیم بررسی کنید. احتمال زیادی وجود دارد که بیشتر آن از نمک باشد، بنابراین هرچه سدیم کمتر باشد، برای استخوان ها بهتر است.
    هنگام صرف غذا، وب سایت رستوران های مورد علاقه خود را از نظر محتوای سدیم در غذاهایی که اغلب سفارش می دهید بررسی کنید. اگر وعده های غذایی معمول شما از 800 میلی گرم سدیم بیشتر است، گزینه های کم سدیم مانند ماهی کبابی یا مرغ، سبزیجات بخارپز، سیب زمینی پخته و سالاد را انتخاب کنید. درخواست کنید که وعده غذایی شما بدون نمک نیز تهیه شود.
    اگر فکر می کنید نمی توانید مصرف نمک خود را به اندازه کافی پایین بیاورید، مقدار زیادی غذای غنی از پتاسیم مانند موز، گوجه فرنگی و آب پرتقال بخورید. پتاسیم ممکن است به کاهش از دست دادن کلسیم کمک کند.
    3- برخی از نوشیدنی های محبوب
    بسیاری از نوشابه ها و برخی دیگر از نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که می تواند باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار شود. و تقریباً تمام نوشابه ها فاقد کلسیم هستند. این ترکیب برای زنان در معرض پوکی استخوان دردسر ایجاد می کند.
    مطالعات نشان می دهد:

    فسفر اضافی باعث از بین رفتن کلسیم در بدن می شود، زیرا میزان کلسیم دریافت کم است.

    نوشابه گاه به گاه خوب است ، اما بسیاری از افراد ، به ویژه خانم ها، بیش از یک قوطی یا لیوان گاه به گاه مصرف می کنند. برای بدتر کردن وضعیت، مصرف کنندگان نوشابه ممکن است از نوشیدنی های مملو از کلسیم که باعث تقویت استخوان ها می شوند مانند شیر، نوشیدنی های حاوی ماست و آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D خودداری کنند.
    برای جلوگیری از پوکی استخوان ، به جای آن، این نوشیدنی ها را میل کنید:

  • هشت اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
  • مخلوطی از آب پرتقال غنی شده و سلتزر یا نوشابه کلاب که فاقد اسید فسفریک است
  • اسموتی میوه ای: ماست بدون چربی 8 اونس، یک عدد موز متوسط یا یک فنجان توت تازه یا منجمد و 2 قطعه یخ را در مخلوط کن یا غذاساز ترکیب کنید
  • شیر ساده یا شکلاتی بدون چربی
    4- کافئین
    کافئین کلسیم را از استخوان ها شسته و قدرت آنها را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد:

    شما به ازای هر 100 میلی گرم کافئین بلعیده شده حدود 6 میلی گرم کلسیم از دست می دهید.

     


    این میزان به اندازه نمک ضرر ندارد اما با این وجود نگران کننده است.
    خبر خوب این است که محدود کردن مصرف کافئین به 300 میلی گرم در روز در حالی که کلسیم کافی دریافت می کنید، احتمالاً خسارات ناشی از کافئین را جبران می کند.
    قهوه منبع اصلی کافئین است. به عنوان مثال ، یک فنجان قهوه 16 اونسی می تواند 320 میلی گرم تأمین کند. نوشابه های گازدار با کافئین بالا می توانند تا 80 میلی گرم در هر قوطی یا بیشتر داشته باشند.
    اگرچه چای حاوی کافئین نیز است ، اما مطالعات نشان می دهد که چای به استخوان در زنان مسن آسیب نمی رساند، صرف نظر از اینکه شیر به نوشیدنی اضافه می کنند، احتمالاً کمک می کند، محققان تصور می کنند که چای حاوی ترکیبات گیاهی است که از استخوان محافظت می کند.
    آماده جلوگیری از کافئین هستید؟ در اینجا چند نکته وجود دارد:
  • برای شروع خود را با نوشیدن نصف نوشیدنی معمولی و نیمه دکافی از قهوه فاصله بگیرید
  • از نوشیدنی های پر از کافئین پرهیز کنید
  • چای سرد بدون کافئین یا چای داغ استفاده کنید.
  • یک نوشیدنی لاته بدون چربی مصرف کنید و 450 میلی گرم کلسیم در مصرف آن دریافت کنید
    5- آیا پروتئین مشکل ساز است؟
    جین کرستتر ، محقق دکترای استخوان ، استاد علوم تغذیه در دانشگاه کنتیکت ، می گوید این ایده که پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی برای استخوان ها مشکل ساز است، افسانه است.

درست برعکس پروتئین استخوان را حل نمی کند.

استخوان ها حدود 50? پروتئین هستند. ترمیم استخوان نیاز به جریان مداوم اسیدهای آمینه در رژیم غذایی ، عناصر سازنده پروتئین های بدن دارد.

کرستتر می گوید: “مقدار کافی کلسیم و ویتامین D یک شبکه محافظ در اطراف استخوان ها ایجاد می کند، اما پروتئین در یک ثانیه نزدیک می شود.”

اگرچه بیشتر آمریکایی ها پروتئین زیادی دریافت می کنند، اما به گفته کرستتر، بسیاری از زنان مسن قادر به دریافت روزانه پروتئین کافی نیستند و این باعث آسیب به استخوان های آنها می شود.

مصرف پروتئین پیشنهادی روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر 2.2 پوند برای مردان و زنان بالای 19 سال است. این مقدار برای یک خانم 150 پوندی حدود 55 گرم پروتئین در روز و برای یک مرد 175 پوندی حدود 64 گرم در روز است.

پروتئین مورد نیاز برای تقویت استخوان ها را با این منابع پروتئینی دریافت کنید:

  • 3 اونس ماهی تن: 22 گرم پروتئین
  • 3 اونس مرغ، بوقلمون، حدود 20 گرم
  • 3 اونس ماهی سالمون پخته شده: 19 گرم
  • ماست ساده بدون چربی 8 اونس: 13 گرم
  • 8 اونس شیر بدون چربی: 8 گرم
  • 1 تخم مرغ متوسط: 6 گرم
    6- سویا:
    در حالی که محصولات سویا مانند ادامام ، توفو ، تمپه و نوشیدنی های سویا سرشار از پروتئین سازنده استخوان هستند ، آنها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است جذب کلسیم را مختل کنند.
    مطالعات نشان داده، اگزالات موجود در سویا می تواند کلسیم را متصل کرده و آن را برای بدن غیرقابل دسترس کند. به گفته کرستتر، ممکن است مشکلاتی هنگام مصرف زیاد سویا ایجاد شود اما مقدار زیادی کلسیم مصرف نکنید.
    تحقیقات در مورد سویا متفاوت است. برخی از مطالعات کوچک نشان می دهد که سویا می تواند باعث ایجاد قدرت در استخوان شود. برخی دیگر نشان می دهند که نوع مناسب سویا (با ایزوفلاون سویا ژنیستئین و دایدزین) از قدرت استخوان محافظت می کند. برای جلوگیری از هرگونه خطر، حتماً مقدار زیادی کلسیم در رژیم خود دریافت کنید ، در درجه اول از طریق غذاهای لبنی یا مکمل ها برای تامین کلسیم استفاده کنید.
    محصولات سویا غنی شده با کلسیم ممکن است احساس امنیت کاذب را تقویت کنند. هنگامی که محققان میزان کلسیم و محلول بودن نوشیدنی های اضافه شده کلسیم را با یکدیگر مقایسه کردند ، دریافتند که مقدار زیادی کلسیم موجود در سویا و سایر نوشیدنی ها در ته ظرف فرو رفته و توزیع مجدد آن در کل نوشیدنی ، حتی با تکان دادن امکان پذیر نیست.
    هنوز هم، محصولات سویای غنی شده، مانند توفو فرآوری شده با کلسیم، دوز زیادی از مواد مغذی استخوان ساز را فراهم می کند و یک رژیم غذایی متعادل را به خوبی اضافه می کند. اگر رژیم غذایی شما روی سویا متمرکز است، حتماً روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.
    7- بهترین رژیم برای غلبه بر پوکی استخوان:
    کرستتر می گوید:

    شما نمی توانید پوکی استخوان را احساس کنید، بنابراین تصور اینکه آنچه می خورید یا نه، به استخوان های شما آسیب می رساند، همیشه آسان نیست. اما رژیم غذایی شما واقعاً روزانه مهم است. اگر یک دسته از عادت های بد غذا خوردن را کنار هم قرار دهید ، در طولانی مدت خطرناک است.

    ایمن ترین استراتژی خوردن رژیم غذایی کم نمک و غنی از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه و کم فرآوری است. از کلسیم و ویتامین D کافی در غذاها و مکمل ها در صورت لزوم استفاده کنید و کافئین و نوشیدنی های گازدار را محدود کنید.

منبع: