داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه ها برای حفظ سطح انرژی طبیعی است. اما این موارد همیشه امکان پذیر نیست، خصوصاً هنگام برقراری تعادل بین خواسته های زندگی. خوشبختانه مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت انرژی به آنها متوسل شوید. در اینجا 11 ویتامین طبیعی و مکمل وجود دارد که ممکن است انرژی شما را تقویت کنند.
-
آشواگاندا
Ashwagandha یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان است. تصور می شود که Ashwagandha با افزایش مقاومت بدن شما در برابر استرس جسمی و روحی، انرژی را افزایش می دهد. در یک مطالعه، افرادی که آشواگاندا دریافت کرده اند، در مقایسه با افرادی که دارونما داشتند، در چندین مورد از نظر فشار و اضطراب پیشرفت قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین 28? سطح کورتیزول کمتری داشتند، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد.
تمام مطالعات نشان داد که کسانی که عصاره آشواگاندا مصرف می کردند در آزمایش های اندازه گیری استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند. علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس، تحقیقات همچنین نشان می دهد که آشواگاندا می تواند خستگی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. مطالعه روی دوچرخه سواران نخبه نشان داد که کسانی که آشواگاندا مصرف می کنند می توانند 7? بیشتر از کسانی که به آنها دارونما داده اند دوچرخه سواری کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ashwagandha بی خطر هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند.
خلاصه
تصور می شود که Ashwagandha خستگی روحی و جسمی را کاهش می دهد، در نتیجه باعث افزایش سطح انرژی می شود.
- رودیولا روزا
Rhodiola rosea گیاهی است که در برخی مناطق سردسیری و کوهستانی رشد می کند. به طور گسترده ای به عنوان آداپتوژن، یک ماده طبیعی که توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس افزایش می دهد، استفاده می شود.
در یک مطالعه، محققان نتایج 11 مطالعه را که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و روانی بیش از 500 نفر بررسی می کرد، ترکیب و تجزیه و تحلیل کردند. از 11 مطالعه انجام شده، 8 مورد شواهدی یافت که ردیولا می تواند عملکرد بدنی را افزایش داده و خستگی ذهنی را تسکین دهد. همچنین هیچ خطرات عمده ایمنی در ارتباط با مکمل های ردیولا وجود نداشت. در یک بررسی دیگر نتیجه گیری شد که رودیولا خطر کمی برای عوارض جانبی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد.
Rhodiola پیشنهاد شده است که به افسردگی نیز کمک کند، که معمولاً با خستگی در ارتباط است. یک مطالعه 12 هفته ای اثر ضد افسردگی رودیولا را با داروی ضد افسردگی معمولاً سرترالین یا زولوفت مقایسه کرده است. مشخص شد که رودولیولا علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما به اندازه سرترالین موثر نیست.
خلاصه
تصور می شود Rhodiola با کاهش خستگی جسمی و روحی ، توانایی بدن شما را برای سازگاری با استرس افزایش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
-
CoQ10
CoQ10 که مخفف کوآنزیم کیو 10 است، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به انواع مختلفی از جمله یوبی کینون و یوبی کوینول وجود دارد. آنها در بدن همه جا وجود دارند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.
همه سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند.
وقتی سطح CoQ10 کاهش می یابد، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است در خستگی نقش داشته باشد. ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما به اندازه کافی زیاد نیستند تا به طور قابل توجهی میزان CoQ10سطح بدن شما را افزایش دهند.
بنابراین، مکمل های CoQ10 ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطح آنها پایین است. سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که استاتین مصرف می کنند، دسته ای از داروها برای کاهش سطح کلسترول خون استفاده می شود.
با این حال، بعید به نظر می رسد که مکمل های CoQ10 باعث افزایش انرژی در افراد دارای سطح کافی CoQ10 شود. علاوه بر این، مطالعات در انسان و حیوانات نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند. مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین فرم CoQ10، معروف به ubiquinol، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است.
خلاصه
CoQ10 یک ماده مغذی است که سلولهای بدن شما برای تولید انرژی به آن نیاز دارند. افزایش سن ، بیماری های خاص و درمان استاتین با سطح پایین CoQ10 همراه است که ممکن است احساس خستگی را افزایش دهد. مکمل های CoQ10 ممکن است به اصلاح این مسئله کمک کنند.
-
ویتامین B12
همراه با سایر ویتامین های گروه B، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده از سلول ها کمک می کند.
این ماده همچنین عصب ها و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که می تواند شما را ضعیف و خسته کند، کمک می کند.
ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها همچنین با B12 غنی شده اند و به بیشتر آمریکایی ها این امکان را می دهد تا با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12، نیاز ویتامین B12 خود را تأمین کنند.
با این وجود، برخی از جمعیت ها ممکن است در معرض کمبود B12 قرار بگیرند، که وقتی بدن شما به اندازه کافی دریافت نمی کند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز شما نیست، رخ می دهد. در نتیجه، سطح انرژی برخی از افراد ممکن است با مکمل های B12 افزایش یابد.
افرادی که ممکن است در معرض کمبود باشند عبارتند از:
- بزرگسالان مسن: تقریباً 10-30? بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید می کنند، که برای جذب مناسب مورد نیاز است.
- گیاهخواران: گیاهخواران در معرض کمبود B12 قرار دارند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.
کسانی که دارای اختلالات GI هستند: شرایطی که دستگاه گوارش (GI) را تحت تأثیر قرار می دهد، مانند بیماری سلیاک و کرون، ممکن است در توانایی بدن در جذب B12 تداخل داشته باشد. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که حاکی از مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های گروه B باشد، می تواند انرژی را در افرادی که سطح کافی دارند افزایش دهد.
خلاصه
ویتامین B12 در تولید انرژی نقش مهمی دارد. افزایش سن ، از بین بردن محصولات حیوانی از رژیم غذایی و بیماری های موثر بر دستگاه گوارش می تواند به میزان کم B12 کمک کرده و منجر به خستگی و ضعف شود.
-
آهن
بدن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن منتقل می کند، به آهن نیاز دارد. بدون میزان کافی آهن، گلبول های قرمز خون شما به طور مثر نمی توانند اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. این منجر به کم خونی فقر آهن می شود که ممکن است احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد کند.
علل کم خونی فقر آهن شامل:
- رژیم غذایی فقیر آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، آهن مورد نیاز گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
- از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن در خون است. بنابراین، از دست دادن خون در طی دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح را کاهش دهد.
- بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به آهن دو برابر نیاز دارند. متأسفانه، تقریباً نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن می شوند.
در این موارد، ممکن است مکمل آهن برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی مورد نیاز باشد.
با این حال، از آنجا که خطرات بهداشتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های آهن برای شما مناسب هستند یا خیر.
خلاصه
سلول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن شما به آهن نیاز دارند. بدون آهن ، اکسیژن رسانی به کل بدن محدود است ، که ممکن است منجر به خستگی شدید شود. رژیم غذایی حاوی آهن کم ، از دست دادن بیش از حد خون و بارداری می تواند نیاز آهن را افزایش دهد.
-
کراتین
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود. این به عنوان یک منبع انرژی سریع در بدن شما عمل می کند. آدنوزین تری فسفات (ATP) واحد پول انرژی زندگی است. وقتی بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند، یک گروه فسفات را از دست می دهد و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود. بنابراین، هنگامی که بدن شما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارد، کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و ATP می شود.
این به شما انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند موارد زیر را می دهد:
- دوومیدانی های کوتاه مانند سرعت 100 متر یا سرعتهای متناوب در ورزشهایی مانند فوتبال یا فوتبال.
- فعالیتهای کوتاه و قدرتمند مانند تیر انداختن یا پرش.
- فعالیتهایی که به نیرو زیاد نیاز دارند ، مانند وزنه برداری.
بررسی 53 مطالعه نشان داد که مکمل های کراتین 5? قدرت فشار روی نیمکت را بهبود می بخشند. این به معنای افزایش 10 پوندی وزن برای کسی است که فقط با مصرف کراتین می تواند 91 پوند (91 کیلوگرم) را وزن کند.
در یک بررسی دیگر، افراد مسن که کراتین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که این ماده را مصرف نکردند، 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی دریافت کردند. این دستاوردها در قدرت و اندازه عضلات تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرین بیشتر برای مدت زمان طولانی به دلیل افزایش انرژی تأمین می شود.
خلاصه
مصرف مکمل با کراتین باعث افزایش ذخیره انرژی بدن می شود. این انرژی افزایش یافته به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
-
سیترولین
نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris، کلمه لاتین هندوانه گرفته شده است، که از آن برای اولین بار جدا شد. سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن کار می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند، باعث می شود عضلات داخلی رگ های خونی گشاد شوند و در نتیجه گردش خون افزایش یابد. این اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام مناطق بدن سفر کنند. اما وقتی توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد، ضعف جسمی و کمبود انرژی ممکن است رخ دهد.
بنابراین، به عنوان پیش درآمد اکسید نیتریک، مکمل های سیترولین ممکن است با افزایش در دسترس بودن اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای بدن، به سطح انرژی کمک کنند.
سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به از بین بردن آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از عوامل اصلی خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود. بنابراین، سیترولین می تواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد، به شما این امکان را می دهد که بیشتر ورزش کنید.
در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف می کردند، یک تست دوچرخه سواری 1.5? سریعتر از کسانی که دارونما مصرف می کردند، به پایان رسید. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و بهبود سریعتر را گزارش کرد.
در مطالعه دیگری، مصرف مکمل های سیترولین به افراد اجازه داد 12? طولانی تر و 7? سخت تر ، در مقایسه با دارونما ورزش کنند. ایمنی سیترولین حتی در دوزهای زیاد نیز کاملاً اثبات شده است.
خلاصه
ال سیترولین در بدن شما اکسید نیتریک تولید می کند که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث افزایش مواد مغذی و اکسیژن رسانی به سلول های بدن می شود. این می تواند به کاهش خستگی کمک کند و در تولید انرژی نقش دارد.
-
پودر چغندر
پودر چغندر از گیاه چغندر ساخته شده و حاوی مقدار زیادی نیترات است. مشابه ال-سیترولین، نیترات در بدن اکسید نیتریک تولید می کند که باعث شل شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی می شود. این به بدن شما این امکان را می دهد تا انرژی کارآمدتری تولید کند، خصوصاً در مورد ورزش.
در برخی موارد، مصرف مکمل های چغندر به مردم امکان می دهد 25? بیشتر از استفاده از دارونما ورزش کنند. زیرا نیترات موجود در چغندر میزان اکسیژن مورد نیاز برای ورزش را با شدتهای مختلف کاهش می دهد. هرچه برای ورزش به اکسیژن کمتری احتیاج داشته باشید، احساس خستگی کمتری کرده و می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. علاوه بر این، از آنجا که نیترات باعث افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن شما می شود، مکمل چغندر همچنین ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد. با این حال، اگرچه بی ضرر است، اما رنگدانه های رنگی چغندر ممکن است ادرار یا مدفوع شما را قرمز رنگ کند.
خلاصه
چغندر حاوی ترکیبی به نام نیترات است که رگ های خونی شما را شل می کند. هنگامی که به عنوان مکمل استفاده می شود ، چغندر می تواند اکسیژن رسانی را در سراسر بدن افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که مدت بیشتری ورزش کنید.
-
ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. بسته به زمان روز تولید و منتشر می شود. مصرف مکمل ملاتونین ممکن است یک روش موثر برای کاهش بی خوابی باشد، یک اختلال خواب که تقریباً 30? از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
بی خوابی مزمن می تواند شما را دائماً خسته و کم انرژی کند. علائم شامل مشکل خوابیدن یا خواب ماندن، خیلی زود بیدار شدن و کیفیت پایین خواب است. برای افرادی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن هستند، نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین ضمن کاهش خستگی، غلظت و انرژی را بهبود می بخشند. جالب توجه است که کاهش ترشحات ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا همراه است. با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی برای افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند که ملاتونین کمتری در بدن شما تولید شود و با ترک یا وابستگی همراه نیستند.
خلاصه
ملاتونین هورمون مهمی است که در خواب نقش دارد. مصرف مکمل ملاتونین ممکن است روشی موثر برای کاهش بی خوابی باشد ، در نتیجه باعث بهبود هوشیاری و کاهش خستگی می شود.
-
تیروزین
تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این ماده در بیشتر غذاهای پر پروتئین از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی، که مواد شیمیایی انتقال پیام در مغز شما هستند، مهم است. تصور می شود که این انتقال دهنده های عصبی با فعالیت های ذهنی و جسمی طاقت فرسا، که می تواند بر غلظت و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد، کاهش می یابد.
در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که مکمل های تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک می کنند. همچنین ممکن است به بازیابی حافظه و شفافیت در افراد کم خواب کمک کنند. در حال حاضر، تحقیقات نشان می دهد تیروزین فقط برای افرادی مفید است که به دلیل شرایط استرس زا یا خواستار شناخت از نظر ذخیره، انتقال دهنده های عصبی کمتری دارند. بعلاوه، ثابت شده است که مصرف مکمل با تیروزین بی خطر است.
خلاصه
مکمل با تیروزین ممکن است به بازیابی سطح انتقال دهنده های عصبی در بدن شما کمک کند ، در نتیجه به بهبود شناخت ذهنی و سطح انرژی کمک می کند.
-
کافئین با L-theanine
کافئین معمولاً به دلیل خاصیت تقویت انرژی به صورت قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار مصرف می شود.
با این حال، بسیاری از افراد کافئین را محدود یا به طور کامل از آن اجتناب می کنند زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی، بی قراری و کاهش انرژی بعد از افزایش انرژی اولیه شود. اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض باشد. ال تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی از قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که ایجاد آرامش بدون افزایش خواب آلودگی را تقویت می کند.
در چندین مطالعه نشان داده شده است که ترکیب کافئین و L-theanine باعث بهبود حافظه و زمان واکنش به علاوه کاهش خستگی و خستگی ذهنی می شود. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که افزودن L-theanine می تواند به شما کمک کند همان مزایای افزایش انرژی را از کافئین بدون عوارض جانبی ناخواسته دریافت کنید. در حالی که L-theanine به خوبی تحمل می شود، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل 3-5 فنجان قهوه است.
خلاصه
ترکیب کافئین با L-theanine یک روش موثر برای بهبود سطح انرژی شما در عین کاهش عوارض جانبی منفی و اضطراب است.
جمع بندی
زندگی می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید، از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم. با این حال، برای بسیاری از افراد، این موارد به طور مداوم امکان پذیر نیست.
در این صورت، مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارد که ممکن است در صورت نیاز بیشتر به انرژی شما کمک کند. بعضی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر کار می کنند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است بهترین نتیجه را داشته باشند که شما به یک انتخاب سریع نیاز دارید.
علاوه بر این، تمام مکمل های موجود در این لیست هنگام استفاده مناسب از مشخصات ایمنی خوبی برخوردار هستند. با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل ها برای استفاده شما بی خطر هستند یا خیر.
منبع:
11 ویتامین و مکمل که انرژی را تقویت می کنند
برای مطالعه در مورد علل بروز خستگی اینجا کلیک کنید.
