حدود 20? افراد نیمه شب از خواب بیدار می شوند، سپس برای بازگشت به خواب تلاش می کنند. این نوع بی خوابی می تواند استرس زا باشد، لازم به ذکر است که طاقت فرسا نیست. بخاطر نکاتی که به شما کمک می کند تا سریعاً خسته شوید – و گامهایی را که می توانید برای جلوگیری از این بیداری های نیمه خواب در ابتدا بخوانید، به خواندن ادامه دهید.

زمان را فراموش کنید

همانطور که نیمه شب می چرخید، نگاه کردن به ساعت شما وسوسه انگیز است. اما هر بار که این کار را انجام می دهید، نگران خواهید شد که چقدر خواب از دست داده اید و فقط به استرس خود می افزایید. این می تواند آرامش و خواب دوباره را برای شما دشوارتر کند. ساعت خود را به سمت دیوار بچرخانید، ساعت خود را در یک کشو قرار دهید و در برابر اصرار برای بررسی زمان تلفن خود مقاومت کنید.

از لوازم الکترونیک دوری کنید

نور آبی از هر صفحه، اعم از تبلت، تلفن یا لپ تاپ، به مغز شما علامت می دهد که زمان بیدار شدن است. وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید دستگاه ها را از دسترس خارج کنید و در حالی که در این کار هستید، همه صفحه های نمایش خود را یک ساعت قبل از خواب نیز خاموش کنید.

به اتاق دیگری بروید

اگر 20 دقیقه یا بیشتر بیدار بوده اید، ممکن است بخواهید از رختخواب بلند شوید و بیرون بیایید. بدون روشن کردن چراغهای روشن، به اتاق دیگری بروید. تلویزیون را روشن نکنید. در عوض، کاری آرام و آرام انجام دهید. می توانید چند نفس عمیق بکشید یا کتاب بخوانید. اگر تا خوابیدن صبر کنید تا به رختخواب بروید، ممکن است راحت تر شوید.

مولد نباشید

ممکن است وسوسه شوید که از وقت اضافی خود بیشتر بیدار استفاده کنید، اما این کار را نکنید. اواسط شب زمان مناسبی برای مقابله با کارهای خانه، جلو افتادن در محل کار یا خلاقیت در آشپزخانه نیست. اگر این کار را انجام دهید و چیزی از آن خارج شوید، به مغز خود پاداش می دهید که بیدار شده است در حالی که نباید. همین امر احتمال وقوع دوباره آن را بیشتر می کند.

به عقب شمارش کنید

آیا دلیل این که شب بیدار هستید “مغز شلوغ” است؟ در این صورت، قبل از خواب دوباره باید آن را خاموش کنید. یک روش ساده برای انجام این کار: از 100 به عقب بشمارید. این باعث می شود که توجه شما از پشیمانی های گذشته و نگرانی های آینده دور شود و مغز شما را مجبور به ادامه حضور کند. پس از این اتفاق، ممکن است به اندازه کافی احساس آرامش کنید تا چشمان خود را ببندید و دوباره به خواب بروید.

عضلات خود را راحت کنید

عضلات شما باید راحت باشند تا به خواب بروید. اگر تنش دارید، حتی ممکن است متوجه نشوید که آنها نیز هستند. تکنیکی به نام “آرامش تدریجی” می تواند کمک کند. از پاهایتان شروع کنید و تمام عضلات انگشتان پا را به مدت 5 ثانیه خم کنید، سپس آرام باشید. نفس عمیق بکشید. این مراحل را با پاها، پشت، شکم، سینه، بازوها و صورت خود تکرار کنید. تفاوت را احساس خواهید کرد.

در زمان خواب آرام باشید

قبل از خواب راه هایی برای کاهش استرس خود پیدا کنید. شاید بخواهید به موسیقی آرامش بخش یا پادکست آرامش بخش گوش دهید. همچنین می توانید چند حالت یوگای راحت انجام دهید یا فقط آرام بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. وقتی با ذهنی آرام به خواب می روید، به احتمال زیاد خواب خواهید ماند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین چه در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا یا شکلات باشد، مغز شما را بیدار می کند. و اگرچه این اثرات به سرعت (در عرض یک ساعت) آغاز می شوند، اما بیشتر از آنچه که تصور می کنید در بدن شما ماندگار می شوند. نیمی از کافئین موجود در نوشیدنی ها 3 تا 5 ساعت پس از نوشیدن آن هنوز در سیستم شماست. برای اطمینان از اینکه خواب شما هزینه ای را پرداخت نمی کند، بعد از ساعت 1 بعد از ظهر از مصرف تمام کافئین خودداری کنید.

یک اتاق خواب بدون صدا داشته باشید

هنگام خواب، مغز شما هنوز گوش می دهد. صداهایی که می شنود می توانند حتی از خواب عمیق شما را از خواب بیدار کنند. این احتمال هرچه دیرتر اتفاق بیفتد، یا اگر صدا نشان دهنده خطر باشد، مانند یک کودک در حال گریه یا آژیر پلیس. اتاق خواب خود را تا آنجا که می توانید ساکت کنید.

مراقبه کنید

این روش محبوب را بیاموزید و بتوانید آن افکار مسابقه ای و نیمه شب را ساکت کنید. این ساده تر از آن است که به نظر می رسد. آرام بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. به یک کلمه یا عبارت کوتاه آرامش بخش فکر کنید. همچنین می توانید مکانی را به تصویر بکشید که شما را خوشحال کند. اگر افکار شما دور می ماند، خود را قضاوت نکنید. به سادگی به تنفس و کانونی که انتخاب کرده اید برگردید. هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، راحت تر می شود.

یک برنامه داشته باشید

اگر در طول شب مدتی بیدار باشید، صبح روز بعد احتمالاً خسته خواهید بود. بسیار مهم است که هر روز به همان ساعت خواب و بیدار شدن نزدیک باشید. این بدن را آموزش می دهد تا از زمان بیدار در مقابل زمان خواب مطلع شود.

با دکتر خود صحبت کنید

برخی از افراد به دلیل یک مسئله سلامتی نیمه شب از خواب بیدار می شوند. اگر این نکات را امتحان کردید و هنوز هم هنگام خواب باید بیدار باشید، به پزشک خود اطلاع دهید. درد مزمن، شرایط بهداشت روان مانند افسردگی و مشکلات خواب مانند آپنه خواب ممکن است مقصر باشند. در این صورت، پزشک می تواند درمانی را پیشنهاد کند یا شما را به متخصصی که می تواند کمک کند ارجاع دهد.

منبع:

چگونه می توان به خواب بازگشت