احساس خستگی منظم بسیار رایج است. در حقیقت، حدود یک سوم نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن سالم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند. خستگی یک علامت شایع در چندین بیماری و بیماری های جدی است، اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده سبک زندگی ایجاد می شود. این مقاله 10 دلیل احتمالی برای خستگی همیشه شما را لیست می کند و توصیه هایی برای راه های بازگرداندن انرژی شما را ارائه می دهد.

1. مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات ها می توانند یک منبع سریع انرژی باشند. هنگامی که آنها را می خورید، بدن آنها را به شکر تبدیل می کند، که می تواند برای سوخت استفاده شود. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده می تواند در طول روز احساس خستگی ایجاد کند.

وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این نشان می دهد که لوزالمعده شما مقدار زیادی انسولین تولید می کند تا قند را از خون خارج کرده و به سلول های شما وارد کند. این افزایش سطح قند خون – و متعاقب آن سقوط – می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. بنابراین با اشتیاق به انرژی سریع، به طور ذاتی به یک وعده دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده دسترسی پیدا می کنید، که می تواند منجر به یک چرخه معیوب شود.

چندین مطالعه نشان داده است که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول منجر به افزایش سطح انرژی می شود.

در یک مطالعه، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده های زیادی با کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کردند، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده بر اساس کره بادام زمینی می خورند گزارش کردند. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند در برابر خستگی محافظت کنند. به عنوان مثال، هر دو بامیه و آبگوشت خشک شده بنیتو حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خستگی را کاهش دهند و هوشیاری را افزایش دهند. برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی خود، غذاهای کامل و سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات را جایگزین شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کنید.

خلاصه:

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به ناپایداری سطح قند خون می شود که می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل بر قند خون شما تأثیر بگذارد.

1. زندگی بی تحرک

عدم فعالیت می تواند دلیل اصلی انرژی کم شما باشد. اما بسیاری از مردم می گویند که آنها بیش از حد برای ورزش خسته شده اند. در حقیقت، در یک مطالعه اخیر، این شایع ترین دلیلی بود که بزرگسالان میانسال و مسن برای ورزش نکردن بیان کردند.

یک توضیح می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و غیرقابل توضیح به صورت روزانه مشخص می شود.

تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به CFS قدرت و تحمل کمی دارند که توانایی ورزشی آنها را محدود می کند. با این حال، یک بررسی از مطالعات بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است خستگی را در افراد مبتلا به CFS کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند، خستگی را کاهش دهد.

برای تقویت سطح انرژی خود، رفتارهای کم تحرک را با رفتارهای فعال جایگزین کنید. به عنوان مثال، بجای نشستن هر زمان که می توانید بایستید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه راه بروید.

خلاصه:

کم تحرکی می تواند در افراد سالم و همچنین مبتلایان به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی منجر به خستگی شود. فعالیت بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.

1. به اندازه کافی خواب با کیفیت بالا ندارید

کم خوابیدن یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی را انجام می دهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند. بعد از یک شب خواب با کیفیت بالا، شما معمولاً احساس سرحالی، هوشیاری و انرژی می کنید. طبق آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به طور متوسط به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. نکته مهم اینکه، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد که هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد.

به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی، حفظ یک روال منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.

در یک مطالعه، نوجوانانی که در روزهای آخر هفته در یک زمان به رختخواب می رفتند نسبت به کسانی که دیرتر بیدار بودند و ساعت های کمتری را در آخر هفته می خوابند، خستگی و دشواری خواب کمتری را گزارش کردند.

تحرک بدنی در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا شب ترمیم بیشتری داشته باشید. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح خستگی کمک می کند.

علاوه بر این، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانانی می شود که غالباً به دلیل طولانی بودن ساعت کار و جت لگ دچار خستگی می شوند. برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود، هر شب تقریباً در همان ساعت به رختخواب بروید، قبل از خواب آرام باشید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید. با این حال، اگر خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است و مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید، در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه:

خواب ناکافی یا بی کیفیت دلیل اصلی خستگی است. چندین ساعت خواب بی وقفه باعث می شود بدن و مغز شما دوباره شارژ شود و به شما امکان می دهد در طول روز انرژی داشته باشید.

1. حساسیت های غذایی

حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً علائمی مانند راش، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند.

اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته می شود. همچنین، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی ممکن است بیشتر در افرادی که حساسیت غذایی دارند تحت تأثیر خستگی قرار گیرد. عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.

اگر شک دارید که بعضی از غذاها باعث خستگی شما شده اند، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه که می تواند شما را از نظر حساسیت غذایی آزمایش کند یا یک رژیم غذایی برای تعیین اینکه کدام غذاها مشکل ساز هستند، صحبت کنید.

خلاصه:

عدم تحمل غذا می تواند باعث خستگی یا سطح پایین انرژی شود. پیروی از یک رژیم غذایی حذف مواد غذایی ممکن است به شما در تعیین حساسیت به غذاهایی کمک کند.

1. به اندازه کافی کالری نخورید

مصرف بیش از حد کالری می تواند باعث احساس خستگی شود. کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آنها برای حرکت و سوخت رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند. هنگامی که کالری کمی می خورید، متابولیسم بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود. بدن شما بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده کالری فعالیت کند. با این حال، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند. کارشناسان معتقدند گرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی به خوردن غذا با کالری بیشتر از مورد خود نیاز داشته باشند.

بعلاوه، تأمین نیازهای ویتامین و مواد معدنی دشوار است، زیرا کالری دریافتی خیلی کم است. عدم دریافت کافی ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود. برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید.

خلاصه:

بدن شما برای انجام عملکردهای روزانه به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به خستگی و تأمین نیازهای غذایی شود.