باروری و رژیم غذایی موضوعات داغی هستند و غذاهای مرتبط با باروری بخشی از این موضوع هستند. اما آیا واقعاً خوردن برخی غذاها می تواند قدرت باروری شما را تقویت کند؟
در حالی که هیچ رژیم غذایی خاص برای باروری وجود ندارد که به طرز جادویی احتمال بارداری شما را افزایش دهد، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مطمئناً می تواند به حمایت از سلامت کلی، از جمله بهداشت باروری، در مردان و زنان کمک کند. توجه به این نکته مهم است که انتخاب مواد غذایی در برخی شرایط جدی که باعث ناباروری در زنان و مردان می شود، نقشی ندارند. به عنوان مثال، اگر لوله های رحمی مسدود شده و از رسیدن اسپرم به تخمک جلوگیری کند، با تغییر در رژیم غذایی انسداد برطرف نمی شود و لوله ها باز نمی شوند. با توجه به این نکته، در زیر 15 ماده غذایی سالم آورده شده است که ممکن است برای کسانی که می خواهند رژیم خود را برای باروری بهینه کنند مفید باشد.
- مغز تخمه آفتاب گردان
مغز تخمه آفتابگردان بوداده و نمک زده سرشار از ویتامین E است، ماده مغذی ضروری که برای افزایش تعداد اسپرم و تحرک اسپرم در برخی افراد نشان داده شده است. علاوه بر این، دانه های آفتابگردان مملو از فولات و سلنیوم است که برای باروری مردان و زنان مهم است. دانه های آفتابگردان همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند و حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دانه های آفتابگردان می توانند به تنهایی یک میان وعده عالی درست کنند اما می توانید به راحتی آنها را در وعده های غذایی مورد علاقه خود قرار دهید. سعی کنید دانه های آفتابگردان را روی سالاد خود بپاشید یا کره دانه آفتابگردان را جایگزین کره بادام زمینی کنید. همچنین می توانید چند قاشق غذاخوری کره دانه آفتابگردان را به یک اسموتی اضافه کنید یا آن را در ماست هم بزنید تا عطر و طعم اضافی و همچنین کمی تغذیه بیشتر شود.
2. میوه های خانواده مرکبات
میوه های مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت برخی از بهترین منابع برای ویتامین C هستند. گریپ فروت و پرتقال حاوی پلی آمین پوترسین هستند ، که برخی تحقیقات حیوانی با آن در ارتباط است با احتمال بهبود تخمک و منی.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
به تنهایی از برش های پرتقال لذت ببرید یا سعی کنید آب مرکبات را در اسموتی های خود قرار دهید. گریپ فروت برش خورده همچنین به سالادهای تازه کمک خوبی می کند. احتیاط: آب گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل کند. اگر شما هر نوع دارویی مصرف می کنید، در مورد اینکه آب گریپ فروت برای شما بی خطر است با پزشک خود صحبت کنید.
3. پنیر غنی
پنیرهای غنی، مانند چدار پیر، پارمسان و مانچو، ممکن است سلامت اسپرم را بهبود ببخشند. پنیرهای غنی سرشار از پلی آمین هستند. پلی آمین ها پروتئین هایی هستند که در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می شوند. همچنین به طور طبیعی در انسان وجود دارد.
تحقیقات نشان داده است که پلی آمین ها ممکن است نقش مهمی در سیستم تولید مثل داشته باشند. پنیر بالغ به طور خاص سرشار از پلی آمین پوترسین است که ممکن است در سلامت اسپرم نقش داشته باشد. پوترسین همچنین به بهبود سلامت تخمک مشکوک است ، به ویژه در زنان 35 سال به بالا. (بله ، این همان پوترسین موجود در گریپ فروت است.)
چگونه آن را مصرف کنیم؟
تقریباً روی هر چیزی مقداری پنیر بپاشید یا به عنوان میان وعده بعد از ظهر چند قطعه به همراه مقداری آجیل یا میوه داشته باشید. هنگام افزودن پنیر به رژیم غذایی خود، فقط به اندازه سهم خود توجه داشته باشید زیرا مقدار کمی کالری و چربی اشباع شده در آن قرار دارد. با اعتدال لذت ببرید.
4. لبنیات پر چرب
لبنیات پرچرب برای کسانی که می توانند آن را تحمل کنند انتخاب خوبی برای باروری و بارداری است. لبنیات سرشار از چربی اشباع است که به ویژه برای باروری بسیار مفید است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های محلول در چربی ، از جمله ویتامین های A ، E ، D ، K و K2 است.
یک مطالعه در هاروارد نشان داد زنانی که از لبنیات پرچرب استفاده می کنند در مقایسه با زنانی که در درجه اول محصولات لبنی کم چربی می خورند کمتر دچار مشکلات تخمک گذاری می شوند. در این مطالعه، محصولات لبنی کم چرب شامل شیر بدون چربی، کم چرب، شربت، ماست و پنیر کوچک بود. محصولات پرچرب شامل شیر کامل، بستنی، پنیر خامه ای و پنیرهای دیگر است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
اگر در حال حاضر لبنیات مصرف می کنید ، ساده ترین راه برای ورود لبنیات پرچرب به رژیم غذایی این است که به محصولات پرچرب مانند شیر کامل و ماست پرچرب روی بیاورید.
یک وعده گاه به گاه بستنی پرچرب نیز می تواند یک درمان خوب باشد. فقط مطمئن شوید که کالری اضافی را در نظر بگیرید. اگر می خواهید بستنی بخورید ، خود را به یک تا دو وعده در هفته محدود کنید.
5. کبد
جگر ، به ویژه جگر گاو ، یکی از مواد مغذی و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. این خوراکی مملو از ویتامین های محلول در چربی ، از جمله ویتامین A است که به سختی می توان آن را در جاهای دیگر رژیم دریافت کرد.
کبد علاوه بر اینکه منبع نهایی ویتامین A طبیعی است ، دارای آهن بسیار قابل جذب است که از سقط جنین و کم خونی مادر و ویتامین B12 که برای تشکیل مناسب گلبول های قرمز و DNA لازم است جلوگیری می کند. کبد همچنین منبع غنی کولین ، اسیدهای چرب امگا 3 و فولات است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
مسلماً می توانید با یک دستور ساده جگر و پیاز ، مسیر سنتی را طی کنید ، اما اگر تازه جگر مصرف می کنید، فکر کنید که آن را به سایر غذاهای مورد علاقه گوشت مانند گوشت، پای چوپان یا حتی کوفته اضافه کنید.
6. گوجه پخته
گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی ماده مغذی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به تقویت قدرت باروری شما کمک کند. لیکوپن به دلیل نقش بالقوه آن در بهبود باروری مردان به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
مکمل لیکوپن حتی به عنوان یک درمان احتمالی برای ناباروری مردان مورد تحقیق قرار گرفته است. یک مطالعه نشان داد که مکمل 4 تا 8 میلی گرم لیکوپن در روز به مدت 8 تا 12 ماه منجر به بهبود سلامت اسپرم و افزایش میزان بارداری می شود.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در حالی که هر دو گوجه فرنگی خام و پخته حاوی لیکوپن هستند ، یک فنجان گوجه فرنگی پخته شده حاوی تقریباً دو برابر لیکوپن یک فنجان گوجه فرنگی خام است. بنابراین ، در صورت امکان ، دستور العمل های گوجه فرنگی پخته شده مانند سوپ و خورشت های گوجه فرنگی ، سس های گوجه فرنگی و حتی فقط گوجه های برشته شده را انتخاب کنید.
7. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منبع عالی فیبر و فولات هستند که هر دو برای حفظ تعادل هورمونی سالم بسیار مهم هستند. عدس همچنین حاوی مقادیر بالایی از پلی آمین اسپرمیدین است که ممکن است به اسپرم در باروری تخمک کمک کند. عدس و لوبیا همچنین دارای پروتئین زیادی هستند که می توانند به تخمک گذاری سالم کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که وقتی 5? کالری خورده شده به جای پروتئین حیوانی – به ویژه گوشت های مرغ و قرمز – از طریق پروتئین های گیاهی تامین می شود ، احتمال ناباروری ناشی از تخمک گذاری بیش از 50? کاهش می یابد .
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در نظر بگیرید که یک یا دو وعده غذایی گوشتی را با وعده های غذایی عدس یا لوبیا جایگزین کنید. همچنین می توانید سعی کنید به جای پنیر یا گوشت ، مقداری لوبیا درون سالاد خود بیندازید. اگر یک نوع کنسرو انتخاب کردید ، بررسی کنید که قوطی ها فاقد BPA هستند ، ماده شیمیایی که می تواند بر میزان استروژن در زنان تأثیر منفی بگذارد.
8. مارچوبه
مارچوبه یک ابرغذای مملو از مواد مغذی است. کم کالری است ، شما را سیر می کند و باعث افزایش باروری مواد مغذی حیاتی می شود. در یک وعده فنجانی ، مقدار کامل ویتامین K روزانه ، 60? ارزش روزانه فولات و بیش از 20? سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین C و ویتامین گروه B را دریافت خواهید کرد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در صورت امکان ، به مارچوبه تازه یا منجمد دست بزنید. از آن به عنوان یک سبزیجات لذت ببرید (خوشمزه کبابی یا کبابی است) یا به دستورهایی مانند فریتاتا یا سرخ کرده اضافه می شود. کنسرو مارچوبه اگرچه مناسب است اما اغلب مملو از سدیم اضافه شده است. اگر به دنبال یک محصول کنسرو شده یا شیشه ای هستید ، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید و قبل از استفاده مارچوبه را زیر آب بشویید.
9. صدف
صدف ها تقریباً در هر لیست غذایی باروری ظاهر می شوند. آنها مملو از مواد مغذی تقویت کننده باروری هستند. یک وعده شش صدف خام فقط 139 کالری دارد اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی مهم تولید مثل:
- 408 درصد از ویتامین B12 توصیه شده روزانه شما
- 188 درصد روی توصیه شده روزانه شما
- 187 درصد سلنیوم توصیه شده روزانه شما
- 43 درصد آهن توصیه شده روزانه شما
چگونه آن را مصرف کنیم؟
بسیاری از مردم از آماده سازی صدف فراری هستند. می توانید این غذا را در خانه تهیه و سرو کنید. سالم ترین گزینه خام است اما می توانید از آنها به صورت پخته لذت ببرید.
10. انار
انار به دلیل داشتن دانه های زیادی از مدت ها پیش با باروری و زایمان همراه بوده است. اگرچه دلیل علمی برای مصرف انار نیست، اما قطعاً دلیل جالبی است. انارها دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است کیفیت اسپرم را بهبود بخشد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دانه های انار به تنهایی یک میان وعده خوشمزه و سالم را ایجاد می کنند، اما همچنین یک ترکیب عالی برای ماست، بلغور جو دوسر و حتی سالاد و کاسه های کینوا ایجاد می کنند.
11. گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. این بخشی از آنچه محققان را به فکر انداخت که آیا ممکن است از باروری حمایت کنند یا خیر. در یک مطالعه کوچک ، 117 مرد به دو گروه تقسیم شدند: یکی از خوردن آجیل درختی پرهیز می کند و دیگری هر روز 75 گرم گردو می خورد . قبل از شروع آزمایش و دوباره 12 هفته بعد ، مردان نمونه مایع منی تهیه کردند. پس از 12 هفته ، گروهی که گردو خوردند ، بهبودی در نشاط ، حرکت و شکل اسپرم را مشاهده کردند. آنها همچنین بعد از خوردن گردو ، ناهنجاری های کروموزومی کمتری در نمونه های اسپرم خود مشاهده کردند. اما گروه دوم هیچ تغییری را تجربه نکرد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
یک مشت کوچک گردو یک میان وعده عصرانه عالی را ایجاد می کند. یا می توانید برای ایجاد تردی مغذی ، گردو به سالاد مرغ ، بلغور جو دوسر یا حتی کمی بستنی اضافه کنید.
12. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ تقریباً تمام آهن، کلسیم ، روی، ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 تخم مرغ را تأمین می کند. آنها همچنین حاوی 100? ویتامین A تخم مرغ هستند. زرده تخم مرغ های مرغ پرورش یافته همچنین بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA تقویت کننده باروری و ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و ویتامین K2 هستند.
دلیل خوب دیگر برای خوردن تخم مرغ: آنها منبع ارزان پروتئین بدون چربی هستند که همچنین برای مردان و زنان مفید است. تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که ممکن است خطر برخی نقایص مادرزادی را کاهش دهد. با این حال ، همه مطالعات این مزیت را پیدا نکرده اند
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در گذشته ، زرده تخم مرغ به دلیل نگرانی در مورد کلسترول رژیم غذایی، وجهه بدی داشت. اما اخیراً، متخصصان تغذیه از زرده به دلیل تراکم مواد مغذی و تعادل پروتئین و چربی سالم استقبال کرده اند. تخم مرغ بسیار متنوع است. خواه از لذت جوشیدن ، خرد شده ، شکننده یا سرخ شده لذت ببرید ، تمام تخم مرغ – زرده را نیز مصرف کنید.
13. آناناس
یک باور بسیار رایج وجود دارد که خوردن هسته آناناس به مدت پنج روز پس از تخمک گذاری یا انتقال جنین (در حین IVF) به کاشت کمک می کند. اما دانش کافی برای پشتیبانی از این عمل وجود ندارد.
با این اوصاف، دلایل دیگری نیز برای لذت بردن از آناناس در هنگام باردار شدن وجود دارد. از طرف دیگر، آناناس منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. یک وعده 1 فنجانی 46? از ارزش پیشنهادی روزانه را به شما می دهد. سطح پایین ویتامین C با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) در ارتباط است.
آناناس همچنین حاوی بروملین است ، آنزیمی طبیعی که دارای اثر ضد التهابی و ضد انعقاد خون (رقیق کننده خون) است. بروملین سیستم ایمنی بدن شما را ترغیب می کند تا از یک حالت التهابی دور شود. غذاهای التهابی می توانند مانع باروری شما شوند، و التهاب مزمن ممکن است بدن را تشویق به سرکوب تخمک گذاری کند.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
این میوه گرمسیری می تواند به طور طبیعی دندان شیرین شما را راضی کند. هر زمان ممکن باشد آناناس تازه را انتخاب کنید زیرا بیشتر بروملین موجود در آناناس کنسرو شده به دلیل حرارت استفاده شده در فرآیند کنسرو از بین می رود. آن را به تنهایی بخورید یا به سالسا اضافه کنید یا حتی کبابی کنید.
14. ماهی قزل آلا وحشی
ماهی قزل آلا تقریباً در هر لیست غذایی وجود دارد. و به دلیل خوبی ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری و امگا 3 است که نشان داده شده است برای باروری در مردان و زنان مفید است.
همچنین منبع بزرگی از سلنیوم و ویتامین D است. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای اسپرم سالم است و به نظر می رسد سطح پایین ویتامین D با باروری ضعیف در مردان و زنان ارتباط دارد. در حقیقت ، ماهی سالمون یکی از بهترین مکانها برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است. فقط 3 اونس ماهی سالمون دودی 97? مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را به شما می دهد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
هنگام باردار شدن و در دوران بارداری باید مراقب میزان جیوه در ماهی باشید. برای جلوگیری از آلودگی جیوه ، آنتی بیوتیک ها و رنگهای غذایی سمی ، در صورت امکان ، ماهی های صید شده وحشی استفاده کنید تا ماهی پرورش یافته.
15. دارچین
مصرف مکمل های دارچین می تواند باعث شروع بی قاعدگی چرخه قاعدگی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شود ، علت شایع ناباروری زنان.
در یک مطالعه کوچک اما جالب ، زنان مبتلا به PCOS تقریباً دو برابر تعداد دوره های قاعدگی هنگام مصرف مکمل دارچین روزانه نسبت به زنانی که مصرف ماده غیر موثررا داشتند، گزارش کردند. و همانطور که می دانید: چرخه های منظم تخمک گذاری بیشتر به معنای فرصت های بیشتری برای باردار شدن است
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دارچین را روی بلغور جو دوسر صبحانه ، بالای ماست یا چای یا قهوه خود بپاشید. ادویه را می توان به صورت مکمل نیز مصرف کرد ، اما حتماً قبل از شروع مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
