اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار معمول است، اما بسیاری از افراد واقعاً می خواهند وزن خود را افزایش دهند. برخی از دلایل معمول شامل بهبود عملکرد روزمره، عضلانی تر و تقویت ورزش می باشد. به طور معمول، کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید بر روی افزایش عضلات تمرکز کنند. معمولاً بهتر است که بیشتر وزن خود را به عنوان عضله و نه چربی افزایش دهید. در حالی که غذا و ورزش برای افزایش عضله از اهمیت بیشتری برخوردار است، مکمل ها نیز ممکن است با تأمین کالری و پروتئین به شما اجازه دهند که ورزش سخت تری داشته باشید. در اینجا 4 مکمل معرفی می شود که ممکن است به شما در عضله سازی کمک کند.
-
پروتئین
اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز ماهیچه است. چندین مطالعه نشان داده است که افزایش عضلات در ورزش هایی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند، کمی بیشتر است. با این حال، مهمترین عامل به احتمال زیاد کل پروتئین دریافتی روزانه شما است نه اینکه از طریق غذاها یا مکمل ها باشد. به عنوان یک توصیه کلی، موسسه پزشکی پیشنهاد می کند که 10 تا 35? کالری روزانه شما باید از پروتئین تأمین شود.
بسیاری از دانشمندان موافقند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای حمایت از رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب است. اگر قادر هستید این مقدار پروتئین توصیه شده را از غذاهای کامل مصرف کنید. با این حال، بسیاری از افراد مکمل ها را برای قرار دادن پروتئین بیشتر در یک برنامه غذایی می دانند.
یک راه برای کمک به تعیین اینکه آیا پروتئین کافی و بدون مکمل می خورید، پیگیری رژیم غذایی خود در چند روز معمول است. همچنین مهم است که درک کنیم رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه در کل کالری کافی مصرف کنید. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند احتمالاً با ایجاد احساس رضایت بیشتر پس از خوردن غذا و کاهش مقدار مصرف باعث از بین رفتن چربی شوند،.
خلاصه
پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. مهمترین جنبه احتمالاً مقدار کل شما در روز است. مصرف 0.6-0.9 گرم در پوند (1.4-2.0 گرم در کیلوگرم) توصیه می شود. مصرف پروتئین شما می تواند از طریق غذا یا مکمل باشد.
-
کراتین
کراتین یکی از مکمل های تحقیق شده و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این مولکول به طور طبیعی در سلولهای شما و در برخی غذاها یافت می شود. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین در عضلات شما می تواند فراتر از حد طبیعی افزایش یابد. کراتین چندین عملکرد مهم در بدن شما دارد، از جمله تولید سریع است. مقدار قابل توجهی از تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی و افزایش عضلات را با گذشت زمان بهبود بخشند.
در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین موجود است، کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را در زمینه ایمن و موثر بودن آن انجام داده است. هنگام مصرف کراتین، معمولاً توصیه می شود با دوز تقریباً 20 گرم در روز، تقسیم به چهار وعده، به مدت 5-7 روز (9 و 15) شروع کنید. بعد از این دوره اولیه، می توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز مصرف کرد.
خلاصه
کراتین یک مکمل افزودنی برای افزایش عضله و افزایش وزن است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات در طول زمان کمک کند. انواع مختلفی موجود است ، اما در حال حاضر کراتین مونوهیدرات توصیه می شود.
-
افزایش وزن
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از بدن برای عملکرد طبیعی مصرف کنید. با این حال، مقدار اضافی که باید بخورید می تواند در افراد متفاوت باشد.
افزایش دهنده ها گروه گسترده ای از مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شود.
مشابه مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. آنها به راحتی یک روش مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند.
در حالی که اضافه کردن افزایش دهنده های وزن به رژیم غذایی شما مطمئناً می تواند باعث افزایش کالری مصرفی شما شود، بعضی از افراد طعم و مزه این محصولات را ناخوشایند می دانند. اگرچه این مکمل ها هنگام کار راحت هستند، اما گزینه دیگر صرفاً خوردن غذای واقعی است که سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم می کند.
خلاصه
افزایش دهنده های وزن محصولات پر کالری هستند که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند. این محصولات در صورت افزودن به رژیم غذایی عادی می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند، اما بهتر از خوردن غذای واقعی نیستند.
-
مکمل های تقویت کننده ورزش
در صورت وجود، تعداد بسیار کمی از مکمل ها منجر به افزایش قابل توجه وزن و عضله بدون ورزش می شوند. با این حال، مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا ورزش سخت تری داشته باشید، که می تواند منجر به افزایش عضله در طول زمان شود.
کافئین
کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال اغلب آن را قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده است که کافئین در واقع در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. به عنوان مثال، این می تواند باعث افزایش توان خروجی، توانایی بدن در تولید سریع نیرو شود، که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دو سرعت و دوچرخه سواری مهم است.
با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضلات شود. با این حال، این فقط در صورت مصرف کافی کالری و پروتئین اتفاق می افتد.
سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن شما تولید می شود و در غذاها یافت می شود که یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون در بافتهای بدن شما است. چندین مطالعه نشان داده است که ممکن است هنگام مصرف این مکمل مقدار ورزش انجام شده در یک جلسه افزایش یابد. تحقیقات طولانی مدت محدود است، اما اگر به شما این امکان را بدهد که کارهای کلی بیشتری را در حین ورزش انجام دهید، این مکمل می تواند به مرور زمان به افزایش عضلات کمک کند.
بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه دیگری است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. از جمله عملکردهای دیگر، می تواند به عضلات شما کمک کند تا در هنگام ورزش با خستگی مبارزه کنند (25).
به عنوان یک مکمل، بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد در حین ورزش شدید که در دوره های یک تا چهار دقیقه ای انجام می شود، کمک کند.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش شود.
HMB
بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که در هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن شما تولید می شود. این مولکول ممکن است به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد. در حالی که نتایج مختلفی گزارش شده است، مکمل های HMB ممکن است باعث بهبودی عضلات و افزایش عضلات شوند، به ویژه در افرادی که تجربه قبلی آموزش ندارند. با این حال، به تازگی مطالعاتی که بیشترین مزایای مکمل های HMB را نشان می دهد مورد سوال قرار گرفته است و برای روشن شدن اثرات واقعی آنها اطلاعات بیشتری لازم است.
خلاصه
مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است با افزایش مقدار یا شدت عملکرد ورزشی، وزن و افزایش عضلات را به مرور بهبود بخشد. چند مکمل با چنین مزایای احتمالی شامل کافئین، سیترولین، بتا آلانین و HMB هستند.
مکمل های افزایش وزنبه احتمال زیاد مکمل های زیر بی اثر هستند
مکمل هایی که کالری یا پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهند، در صورت ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب، به طور معمول تمرین با وزنه، می توانند عضله شما را افزایش دهند. سایر مکمل ها که عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند می توانند محرک بزرگتری را فراهم کنند که بدن شما باید با آن سازگار شود. این می تواند منجر به افزایش عضله یا افزایش وزن به مرور شود. با این حال، برای اکثر مکمل ها شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها می توانند خود به خود باعث افزایش وزن یا افزایش عضلات شوند.
BCAA
شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با این حال، BCAA تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمان پروتئین می خورید، به احتمال زیاد از قبل BCAA مصرف می کنید. علاوه بر این، تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کند. با وجود محبوبیت، اگر مکمل های پروتئینی کافی مصرف می کنید، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.
تقویت کننده های تستوسترون
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرایندهای آنابولیک بدن شما ایفا می کند، که مسئول رشد عضلات هستند. تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و باعث افزایش عضلات می شوند. مواد تشکیل دهنده ای که معمولاً در این مکمل ها یافت می شوند عبارتند از: گیاه تره، گیاه شنبلیله، اسید دی- آسپارتیک، آشواگاندا و DHEA.
به طور کلی، اکثر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. تعداد کمی از مطالعات فواید احتمالی برخی از مواد موجود در این محصولات را نشان داده است، اما شواهد بیشتری لازم است. برخی از این مکمل ها می توانند در کسانی که تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولاً مطابق ادعاهای بازاریابی خود عمل نمی کنند.
CLA
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) به گروه خاصی از اسیدهای چرب با مزایای احتمالی سلامتی اشاره دارد.
نتایج متفاوتی برای تأثیر مکمل های CLA بر افزایش عضلات گزارش شده است. برخی از مطالعات فواید اندکی را نشان داده اند، در حالی که برخی دیگر این موارد را نشان نداده اند.
چندین مطالعه همچنین نشان داده است که CLA ممکن است مقدار کمی از دست دادن چربی را افزایش دهد، و حتی اگر مقدار کمی عضله به دست بیاید بعید به نظر می رسد باعث افزایش وزن شود.
خلاصه
بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که به شما در افزایش عضله یا وزن کمک می کنند. با این حال، بیشتر مکمل ها بدون تغذیه و ورزش مناسب از این نظر بی اثر هستند. به طور کلی، بسیاری از مکمل ها یا مزایای جزئی دارند یا فاقد آن هستند.
جمع بندی
مهمترین عوامل سبک زندگی که به شما امکان افزایش وزن و عضله را می دهد، ورزش کافی و تغذیه مناسب است. به طور خاص، شما باید کالری بیشتری نسبت به بدن خود استفاده کنید و بیش از تجزیه بدن پروتئین بخورید. برخی از مکمل های غذایی می توانند روش های مناسبی برای کمک به شما در مصرف کالری و پروتئین بیشتر مانند افزایش وزن و مکمل های پروتئینی باشند. کراتین همچنین یک مکمل کاملاً تحقیق شده است که ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
مکمل های دیگر مانند کافئین، سیترولین و بتا آلانین ممکن است به شما در ورزش سخت تر کمک کنند، که می تواند محرک قوی تری را برای شما ایجاد کند که عضلات شما باید با آن سازگار شوند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مطمئن باشید که برنامه ورزشی و عادات تغذیه ای شما کنترل شده است. اینها مهمترین عوامل موفقیت شما خواهند بود.
