آهن از مهمترین مواد مورد نیاز بدن انسان می باشد. این ماده موثره در کاهش کم خونی بدن بسیار موثر می باشد. هرچند نیاز خانم ها به آهن زیاد می باشد. اما آقایان نیز در برخی موارد نیاز به این ماده موثره دارند. به همین خاطر می توان با داشتن رژیم غذایی مناسب، بخش زیادی از آهن بدن را تامین کرد. در ادامه برخی از غذاهایی که آهن بدن را تامین می کنند معرفی می شود.

• گوشت گاو

اگر عاشق گوشت هستید، گوشت گاو یک راه عالی برای تهیه مقداری آهن است. برای هر وعده غذایی 6 اونس استیک گریل کنید که 3.2 گرم از این ماده معدنی مهم را تأمین کند.

چه مقدار آهن روزانه نیاز دارید؟ این به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان باید تا 50 سالگی 18 میلی گرم در روز دریافت کنند.

• گوشت طیور

اگر گوشت قرمز نمی خورید چه می کنید؟ نگران نباشید، مرغ نیز منبع خوبی از آهن است. به همین خاطر بوقلمون ، مرغ یا اردک را امتحان کنید.

یک وعده 3 اونسی اردک دارای 2.3 میلی گرم آهن است. همین مقدار مرغ یا بوقلمون 1 میلی گرم آهن به شما می دهد.

• سبزی های تیره و برگی

اگر به دنبال یک غذای خوشمزه هستید ، اسفناج، کلم پیچ و غیره می تواند باعث افزایش آهن شود. روش های زیادی برای تهیه آنها وجود دارد. بخار پز کنید، تفت دهید، یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید. حتی می توانید آنها را به اسموتی تبدیل کنید.

• ماهی

ماهی یک غذای پر پروتئین و کم چرب برای افزودن آهن به رژیم غذایی است. و فرقی نمی کند که از یک مزرعه پرورش ماهی باشد یا طبیعی. ماهی تن، ماهی ساردین منابع خوبی برای تهیه این ماده معدنی هستند.

• میگو و صدف

آیا شما ضعف یک کاسه بزرگ میگو و صدف را دارید؟ می توانید رضایت خود را برآورده کرده و مقداری آهن نیز تامین کنید

همچنین مقداری برنج قهوه ای غنی شده در کنار آن مصرف کنید و آن را به یک ماده غذایی غنی از آهن تبدیل کنید.

• غذاهای خوشمزه

اگر گوشت نمی خورید، هنوز می توانید آهن خود را تهیه کنید. توفو یا لوبیا انتخاب خوبی برای جایگزینی گوشت است.

گیاهان دارای آهن “غیر هِم” هستند، به این معنی که بدن شما آن را به خوبی نوع “هِم” موجود در گوشت جذب نمی کند.

غذای گیاهی خود را با نوشیدنی حاوی ویتامین C استفاده کنید تا به شما کمک کند و آهن را بهتر جذب کنید.

• غلات

صبحانه زمان خوبی برای دریافت آهن است. گندم یا سبوس و غلات جو دوسر همه روش های خوبی برای دریافت آهن هستند. با افزودن توت فرنگی های برش خورده، یک تقویت کننده دیگر به صبحانه خود اضافه کنید.

• تخم مرغ

به هر روشی که بپزید ، مخلوط، آب پز، دوز سالم آهن دریافت خواهید کرد. نان سفید یا گندم غنی شده می تواند مقداری دیگر آهن به صبحانه اضافه کند، بنابراین یک برش نان تست را در کنار آن قرار دهید.

اما اگر همراه آن قهوه یا چای داغ بنوشید، ممکن است بخشی از مزایای آن را از دست دهید. زیرا مانع جذب آهن می شوند.

• شربت ملاس

هنگامی که روی پنکیک خود از ملاس استفاده می کنید می توانید کمک دیگری به خودتان برای جذب آهن کنید، زیرا ملاس سرشار از آهن است.

• آجیل و میوه خشک

مخلوط مغذی خود را برای یک میان وعده غنی از آهن درست کنید. با بادام هندی یا پسته شروع کنید. میوه های خشک مانند کشمش، آلو خشک، خرما یا هلو را نیز اضافه کنید.

• میوه تازه

هندوانه چیزی فراتر از یک طراوت تازه تابستان است. یک برش کوچک می تواند 0.69 میلی گرم آهن به شما بدهد. پنج عدد انجیر متوسط دارای 1 میلی گرم آهن هستند در حالی که یک موز 0.36 میلی گرم و یک سیب 0.5 میلی گرم آهن دارند.

• شکلات

هنگامی که شکلات تلخ را می خورید می توانید مقداری آهن دریافت کنید. یک قطعه 3 اونسی شکلات 7 میلی گرم آهن به شما می دهد.

منبع:

چه غذاهای سرشار از آهن هستند؟