ناخن های شما می توانند چیزهای زیادی در مورد سلامتی شما بگویند. بستر ناخن به طور مداوم باعث ایجاد بافت ناخن می شود. ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی کافی به رشد، تشکیل و قدرت سلول های جدید ناخن کمک می کند.
تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن ها می تواند کمبود مواد مغذی را نشان دهد. در اینجا 8 ویتامین و مواد مغذی مهم برای سلامت ناخن های شما آورده شده است.
-
بیوتین
بیوتین یک ویتامین B کمپلکس است که به آن ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H نیز می گویند.
این ماده باعث رشد سالم سلول شده و به متابولیسم اسیدهای آمینه پروتئین ساز که برای رشد ناخن ضروری هستند کمک می کند.
غذاها و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده انگشتان کمک کند. چند مطالعه کوچک استفاده از مکمل بیوتین را برای این منظور پشتیبانی می کنند.
یک مطالعه بر روی 35 نفر با ناخن شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه علائم را در 63? از شرکت کنندگان بهبود می بخشد.
کمبود این ویتامین نادر است و گرچه هیچ توصیه برای رژیم غذایی (RDA) برای بیوتین وجود ندارد، اما توصیه برای مصرف بالا (AI) برای بزرگسالان 30 میکروگرم در روز تعیین شده است.
بیوتین بیشتر در گوشتهای اندام مانند کبد متمرکز است، اما در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی آزاد، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه ها و حتی گل کلم نیز یافت می شود.
-
سایر ویتامین های گروه B
سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامت ناخن مهم هستند. ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین تولید سلول های قرمز خون نقش دارد. آهن و B12 هم برای استحکام و سلامت ناخن ها لازم هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به ایجاد ناخن های کاملاً آبی، رنگدانه های سیاه مایل به آبی با رگه های طولی موج دار و رنگدانه های مایل به قهوه ای شود. به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول های قرمز و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن مهم است. کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگدانه در ناخن های شما شود و آنها را سفت و شکننده کند. برای جلوگیری از کمبود، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند.
فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره، مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه ها و آووکادو یافت. از طرف دیگر، B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود، اگرچه می تواند در غذاها و نوشیدنی های دیگر غنی شود.
-
آهن
آهن مرکز گلبولهای قرمز خون را تشکیل می دهد، که اکسیژن را به اندامها و سلولهای بدن، از جمله ناخن ها منتقل می کند.
بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلولهای شما منتقل نمی شود. از آنجا که برای ناخن های سالم به اکسیژن نیاز است. کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به برجستگی های عمودی ناخن شود یا ناخن های شما ممکن است مقعر یا “قاشق” شوند.
RDA های آهن بسته به سن و جنس به میزان قابل توجهی متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است، در حالی که توصیه برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم در روز است. بعد از اینکه زنان به سن 50 سالگی رسیدند یا یائسگی را پشت سر گذاشتند، آهن آنها روزانه به 8 میلی گرم کاهش می یابد.
-
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما دخیل است. از جمله سنتز پروتئین، که برای رشد ناخن مورد نیاز است. برجستگی های عمودی ناخن ها ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. علیرغم در دسترس بودن این ماده معدنی در سطح جهان، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش داده است که کمتر از 60? از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده را مصرف می کنند. RDA برای مردان و زنان به ترتیب 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم در روز است.
غلات کامل، به ویژه گندم کامل، منبع غنی از منیزیم هستند. سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین کینوا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، ادامام و لوبیای سیاه نیز منابع خوبی هستند.
بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی، مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، بادام زمینی، دانه ها، لوبیا و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.
با این حال، خوردن یک ماده غذایی غنی از ویتامین C همراه با یک منبع غذایی آهن از گیاهان باعث بهبود جذب می شود. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با حبوبات و دانه ها، جذب آهن را بهبود می بخشد.
-
پروتئین
ناخن ها در درجه اول از یک پروتئین ساختاری رشته ای به نام کراتین ساخته می شوند. این همان چیزی است که به ناخن ها قدرت و مقاومت می بخشد. همچنین از ناخن های شما در برابر آسیب و استرس محافظت می کند. جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده تشکیل می شوند، بدن شما با فشار دادن سلول های جدید از زیر بدن، آنها را می سازد.
مصرف پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای تقویت تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی ضروری است. در حالی که مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن ها شود.
RDA برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز است. این تقریباً برابر با 55 گرم پروتئین در روز برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرم) است.
با این حال، محدوده توزیع مغذی قابل قبول (AMDR) به شما اجازه می دهد تا پروتئین 10 تا 35? از کل کالری روزانه شما را به خود اختصاص دهد. پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، مغزها، دانه ها و غلات کامل یافت.
-
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به روان سازی و مرطوب سازی ناخن ها کمک کرده و ظاهری براق به آنها بدهند. این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب بستر ناخن شما را کاهش دهد، که باعث تغذیه و سلامتی سلول های تولید کننده صفحه ناخن شما می شود. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به خشکی و شکنندگی ناخن کمک کند.
RDA برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد. اما AI به ترتیب برای مردان و زنان 1.6 گرم و 1.1 گرم در روز است. AMDR می گوید تا 1.6? کل کالری می تواند از امگا 3 تأمین شود.
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین در رتبه های برتر جدول امگا 3 قرار دارند، اما همچنین می توان آنها را در گردو، سویا، تخم مرغ، دانه های چیا، دانه های کتان و ماهی و روغن بذر کتان یافت.
-
ویتامین C
ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. پروتئینی که به بسیاری از بافت ها شکل، قدرت و یکپارچگی می بخشد و ماده سازنده ناخن ها، موها و دندان ها است. کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکننده شدن ناخن ها و همچنین رشد ناخن کند شود.
ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن تولید شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان به 75 میلی گرم در روز نیاز دارند. در حالی که تصور می شود مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند. فلفل دلمه ای، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز از این ماده مغذی بسیار زیاد است. در حقیقت، فلفل دلمه ای قرمز بیش از دو برابر ویتامین C یک پرتقال دارد.
-
روی
روی برای بسیاری از واکنشها در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلولها لازم است. ناخن ها از نوعی سلول تشکیل شده اند که به سرعت رشد و تقسیم می شوند. به دلیل این تولید سریع، به یک منبع ثابت روی برای تقویت رشد سالم ناخن ها نیاز است. مصرف ناکافی روی می تواند به تخریب ناخن کمک کرده و باعث ایجاد لکه های سفید روی ناخن شود. RDA برای روی به ترتیب برای زنان و مردان 11 میلی گرم و 8 میلی گرم در روز است. پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی روی هستند. با این حال، سویا، نخود، لوبیای سیاه، آجیل (مانند بادام و بادام هندی) و دانه ها نیز حاوی آن هستند.
مکمل ها در مقابل منابع غذایی
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای دستیابی به ناخن های قوی، براق و سالم است. در حالی که مکمل های زیادی برای تقویت ناخن ها به بازار عرضه شده است، اما شواهد علمی وجود ندارد. تا به امروز، مکمل های بیوتین تنها نوعی هستند که ممکن است تأثیر احتمالی داشته باشند.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که کمبود برخی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامت ناخن شما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید، اما در صورت عدم توانایی، مصرف مکمل می تواند به شما در رفع نیازها کمک کند و احتمالاً سلامت ناخن شما را بهبود بخشد.
جمع بندی
در حالی که مصرف انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق غذا به رشد و حفظ سلامت ناخن ها کمک می کند. شواهد نشان می دهد تاییدیه کاملی ندارند. بیوتین یک استثنا است و مکمل های این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخن های شکننده کمک کند.
به طور کلی، اگر می خواهید ناخن های قوی و براق داشته باشید. حتما انواع میوه ها، سبزیجات، مغزها و دانه ها را به همراه پروتئین کافی و اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بگنجانید.
