حدود دو سوم افراد در ایالات متحده یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد با مشکل مخالف بیش از حد لاغر بودن نیز وجود دارند. این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، هنوز هم می خواهند عضله بگیرند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش وزن عضلات به سختی دست و پنجه نرم می کنید، اصول اصلی یکسان است. این مقاله یک استراتژی ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم را بیان می کند.
واقعا کمبود وزن یعنی چه؟
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد که فقط وزن و قد را نشان می دهد. این توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. کمبود وزن در مقایسه با مردان در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است. در ایالات متحده، 1? از مردان و 2.4? از زنان 20 سال به بالا کم وزن هستند
خلاصه
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. این در زنان و دختران بسیار بیشتر است.
عواقب سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با 140? بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و 100? در زنان همراه است. در مقایسه، چاقی با 50? خطر مرگ زودرس همراه بود، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد. مطالعه دیگر نشان داد که افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن، اما نه زنان، نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد. کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند. علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.
خلاصه
کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی ناسالم باشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.
موارد مختلفی می توانند باعث شوند که شخصی دچار کمبود وزن شود
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود ، از جمله:
- اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
- مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.
- عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی دچار کمبود وزن شدید شود. این شامل انگلی، سل و HIV / AIDS است.
اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به دکتر مراجعه کنید تا هر گونه بیماری جدی را رد کند. این امر به ویژه اگر اخیراً شروع به کاهش زیاد وزن کرده اید بدون اینکه حتی سعی کنید، این مسئله بسیار مهم است.
خلاصه
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. اگر کمبود وزن دارید، برای رد یک مشکل جدی سلامتی به پزشک مراجعه کنید.
چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، انجام این کار بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد. اگر کمبود وزن دارید، می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. افراد با وزن طبیعی زیادی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا می شوند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در فصل بعدی چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون اینکه سلامتی شما همزمان آسیب ببیند، بررسی شده است.
خلاصه
بسیار مهم است که حتی وقتی سعی در افزایش وزن دارید غذاهای سالم بخورید.
راهکارهای افزایش وزنکالری بیشتری از میزان سوختن بدن خود بخورید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، طبق ماشین حساب 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین می زند. نیاز شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد. لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید، اما کمک می کند تا طی چند روز یا هفته اول این کار را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی خود را درک کنید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.
خلاصه
برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از میزان سوزاندن بدن مصرف کنید. اگر بخواهید سریع وزن خود را افزایش دهید، 300-500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری بدنبال افزایش وزن آهسته یا 700-1000 کالری باشید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی دشوارتر شود.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید. غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش کنید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.
خلاصه
پروتئین اجزای سازنده عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلات به جای فقط چربی لازم است.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل 3 بار در روز بخورید
بسیاری از افراد سعی در کاهش وزن یا چربی هنگام تلاش برای کاهش وزن دارند. اگر هدف شما افزایش وزن است، این یک ایده بد است، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند. اگر افزایش وزن برای شما اولویت زیادی دارد غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین انجام روزه داری متناوب ایده بدی است. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد اضافه کنید.
خلاصه
برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.
غذاهای کم مصرف بخورید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید
باز هم، خوردن غذاهای کامل بسیار مهم است. مسئله این است که این غذاها بیشتر از غذاهای غیرمترقبه فرآوری شده سیر کننده هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می کند. استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:
- آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی و …
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو.
- غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
- غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام.
- شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، مخلوط های دنباله دار.
بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید. اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد. خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.
خلاصه
برای سهولت در خوردن غذاها می توانید سس ها، ادویه ها و چاشنی ها را به غذاهای خود اضافه کنید. رژیم غذایی خود را تا حد امکان بر روی غذاهای پرانرژی قرار دهید.
10 نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل مهم هستند. همانطور که گفته شد، چندین راهکار دیگر نیز برای افزایش سریع وزن وجود دارد.
در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:
- قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
- بیشتر اوقات غذا بخورید. هر زمان که می توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده یا میان وعده اضافی را بخورید.
- نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
- شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً تلاش می کنید، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اینها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
- از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- کراتین مصرف کنید مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می تواند به شما کمک کند تا چند پوند از وزن عضلات خود را افزایش دهید.
- خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
- سیگار نکشید وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
خلاصه
چندین کار دیگر نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن حتی سریعتر انجام دهید. این موارد شامل نوشیدن شیر، استفاده از شیک های افزایش وزن، افزودن خامه به قهوه و خوردن بیشتر اوقات است.
افزایش وزن دشوار است و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است
افزایش وزن برای برخی از افراد بسیار دشوار است. این به این دلیل است که بدن شما در جایی که احساس راحتی می کند از نظر وزن مشخصی دارد. چه بخواهید زیر نقطه تنظیم خود بروید (لاغر شوید) و چه بیش از آن (افزایش وزن)، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند. هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید، می توانید با کاهش اشتها و تقویت متابولیسم بدن، بدن واکنش نشان دهد. این امر تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین واسطه است. بنابراین باید سطح دشواری خاصی را انتظار داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد خود را مجبور به خوردن غذا کنید علی رغم اینکه احساس سیر بودن می کنید. در پایان روز، تغییر وزن یک ماراتن است، نه یک سرعت، ممکن است طولانی شود و اگر می خواهید در طولانی مدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
