تشخیص بیماری پیش دیابت یک زنگ خطر جدی برای بیدار شدن است، اما این بدان معنا نیست که قطعاً به دیابت مبتلا خواهید شد. هنوز زمان برای برگرداندن اوضاع وجود دارد. گرگ گرتی، رئیس غدد درون ریز در بیمارستان سنت پیتر در آلبانی، نیویورک می گوید: “این فرصتی برای شروع تغییر شیوه زندگی یا درمان و به طور بالقوه پیشرفت در دیابت یا حتی جلوگیری از دیابت است.”
ایجاد این هفت تغییر در عادت های روزمره راه خوبی برای شروع است.
-
تحرک بیشتر
تحرک بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کمتر احتمال ابتلا به دیابت انجام دهید. گیل می گوید: “فعالیت بدنی قسمت اساسی برنامه درمانی پیش دیابت است، زیرا سطح گلوکز خون و چربی بدن را کاهش می دهد.”
در حالت ایده آل، شما باید حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته ورزش کنید. به پزشکتان در مورد برنامه های ورزشی خود اطلاع دهید و از محدودیت های خود سوال کنید.
-
وزن خود را پایین بیاورید
اگر اضافه وزن دارید، ممکن است مجبور نباشید آنقدر که فکر می کنید ضرر کنید تا تغییری ایجاد کنید. در یک مطالعه، افرادی که به دیابت مبتلا بودند و 5? تا 7? از وزن بدن خود را از دست داده بودند (فقط 10-14 پوند در شخصی که 200 پوند وزن دارد) 58? احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دادند.
-
بیشتر اوقات به پزشک مراجعه کنید
گرتی می گوید، هر سه تا شش ماه یک بار به پزشک مراجعه کنید. اگر خوب کار می کنید، می توانید تایید مثبت را از پزشک خود دریافت کنید. اگر خیلی خوب پیش نرود، پزشک می تواند به شما کمک کند تا به مسیر درست برگردید. گرتی می گوید: “بیماران برخی شواهد ملموس موفقیت یا شکست را دوست دارند.”
-
بهتر بخورید
سبزیجات را به خصوص انواع کم نشاسته مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز را در برنامه غذایی خود قرار دهید. حداقل سه وعده در روز هدف داشته باشید. غذاهای سرشار از فیبر را به برنامه خود اضافه کنید. از میوه ها به میزان متوسط ??لذت ببرید – 1 تا 3 وعده در روز. غذاهای غلات کامل را به جای غلات فرآوری شده انتخاب کنید – به عنوان مثال، برنج قهوه ای به جای برنج سفید.
همچنین، غذاهای پر کالری را عوض کنید. گیل می گوید: “به جای شیر کامل، شیر بدون چربی، نوشابه رژیمی بخورید.” “نسخه های کم چربی پنیر، ماست و سس سالاد را انتخاب کنید.”
گیل می گوید، به جای میان وعده خوردن چیپس و دسرهای پرچرب، پرکالری، میوه های تازه یا کراکرهای گندم کامل با کره بادام زمینی یا پنیر کم چربی انتخاب کنید.
5. خواب را در اولویت قرار دهید
خواب ناکافی به طور منظم کاهش وزن را دشوارتر می کند. کمبود خواب همچنین استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می کند و دیابت نوع 2 را بیشتر احتمال می دهد. عادتهای خوب خواب را تعیین کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. قبل از خاموش کردن چراغ ها، آرام باشید. وقتی می خواهید به خواب بروید تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه یا تلفن هوشمند خود استفاده نکنید. اگر مشکل خواب دارید بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید.
-
مشوق داشته باشید
از دست دادن وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم اگر افرادی که به شما کمک می کنند، شما را مسئول می دانند و شما را تشویق می کنند، آسان تر است. پیوستن به گروهی را در نظر بگیرید که می توانید در کنار دیگران با اهداف مشابه، سبک زندگی سالم تری را دنبال کنید. یک مربی مجاز دیابت همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در مورد آنچه برای جلوگیری از دیابت پیش دیابت خود باید انجام دهید، یاد بگیرید.
-
انتخاب و تعهد
داشتن ذهنیت مناسب می تواند به شما کمک کند. بپذیرید که همه روزه کارها را به طور کامل انجام نخواهید داد، اما تعهد دهید که بیشتر اوقات بهترین کار را انجام دهید. گارنرو می گوید: “یک انتخاب آگاهانه انجام دهید تا با فعالیتهای روزمره که به نفع سلامتی شما هستند سازگار باشد.” “به خود بگویید ، … من بهترین تلاش خود را خواهم کرد. من به مرور زمان تغییرات کوچکی ایجاد خواهم کرد. “
منبع:
پیش دیابت: 7 مرحله برای جلوگیری از آن
برای مطالعه بیشتر در مورد دیابت مقالات زیر را مطالعه کنید:
- عادت های “خوب” برای ترک دیابت نوع 2
- بهترین میان وعده های قبل از خواب برای دیابت نوع 2
- جوانب مثبت و منفی کتو برای دیابت نوع
