مغز شما مهمترین بخش بدن شما است. به عنوان مرکز کنترل بدن شما، ضربان قلب و تنفس ریه ها را حفظ می کند و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل مهم است که مغز خود را در اوج شرایط کاری نگه دارید. غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و می توانند کارهای ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند.
در این مقاله 11 ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند ذکر شده است.
- روغن ماهی
وقتی مردم در مورد غذاهای مغزی صحبت می کنند ، روغن ماهی اغلب در بالای لیست قرار دارند. این نوع ماهی شامل ماهی قزل آلا و ساردین است که همگی منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60? از مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا 3 است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
این روغن می تواند کمک کند تا کندی ذهنی مربوط به سن را کاهش دهد و به دفع بیماری آلزایمر کمک کند. از طرف دیگر، دریافت نکردن کافی امگا 3 با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد. به طور کلی، به نظر می رسد که خوردن ماهی فواید مثبتی برای سلامتی دارد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم ماهی پخته می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغزشان وجود دارد. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند. به طور کلی، روغن ماهی یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
- قهوه
اگر قهوه بخشی از صبحانه شما است، خوشحال خواهید شد که بشنوید که برای شما مفید است. دو جز اصلی در قهوه (کافئین و آنتی اکسیدان ها) به مغز شما کمک می کنند. کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی روی مغز دارد از جمله:
- هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین ، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود ، هوشیاری مغز شما را حفظ می کند.
- خلق و خوی بهتر: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “خوب” شما مانند سروتونین را تقویت کند.
- تمرکز بیشتر: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان یک قهوه بزرگ در صبح یا مقادیر کمتری در طول روز می نوشند، در انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، تأثیر بیشتری دارد.
نوشیدن قهوه در طولانی مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد.
این می تواند حداقل تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
- زغال اخته
زغال اخته فواید بی شماری برای سلامتی، از جمله برخی از مواد مورد نیاز مغز شما را فراهم می کند. زغال اخته آنتوسیانین ها را تامین می کنند.
آنتی اکسیدان ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم در برابر التهاب عمل می کنند، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های نورودژنراتیو کمک کند.
مشخص شده است که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز جمع می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند.
مطالعات نشان داده است که زغال اخته به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد.
سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید یا به یک اسموتی اضافه کنید.
- زردچوبه
اخیراً زردچوبه سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه زرد، ماده اصلی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. نشان داده شده است که کورکومین ، ماده فعال در زردچوبه ، از سد خونی-مغزی عبور می کند ، به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلولهای آنجا سود برساند.
این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که با مزایای زیر مرتبط است:
- ممکن است به حافظه سود برساند: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک شدن پلاک های آمیلوئید که از مشخصه های اصلی این بیماری است کمک کند.
- افسردگی را تسکین می دهد: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک مطالعه نشان داد که کورکومین علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی در طی شش هفته بهبود می بخشد.
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند. این ممکن است به تأخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
برای بهره مندی از فواید کورکومین، سعی کنید با پودر کاری بپزید، به غذاهای سیب زمینی زردچوبه اضافه کنید تا طلایی شود یا چای زردچوبه درست کنید.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان است. همچنین از نظر ویتامین K بسیار بالا است و بیش از 100? مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDA) را در یک وعده 1 فنجانی (91 گرم) ارائه می دهد. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ، نوعی چربی که به طور متراکم درون سلول های مغز بسته بندی شده است، ضروری است.
چند مطالعه در افراد مسن ، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر مرتبط دانسته است.
فراتر از ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد، که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
- دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم ، آهن ، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:
- روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی از مس استفاده می کند. و وقتی سطح مس از بین برود، بیشتر احتمال ابتلا به اختلالات تخریب عصبی مانند آلزایمر وجود دارد.
- آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغز و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
این تحقیق بیشتر به جای خود دانه کدو تنبل بر روی این عناصر ریز مغذی متمرکز است. با این حال ، از آنجا که دانه کدو تنبل سرشار از این ریز مغذی ها است، به احتمال زیاد می توانید با افزودن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی، از فواید آن بهره مند شوید.
- شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو با چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها ، کافئین و آنتی اکسیدان ها همراه است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت روانی ناشی از افزایش سن کمک کنند.
در یک مطالعه شامل بیش از 900 نفر ، کسانی که شکلات بیشتر می خورند در یک سری از کارهای ذهنی ، از جمله بعضی از آنها مربوط به حافظه، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که به ندرت آن را مصرف می کردند، دارند.
طبق تحقیقات، شکلات همچنین تقویت کننده روحیه قانونی است.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات می خورند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که کراکر می خورند، احساسات مثبت را افزایش می دهند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که این به خاطر ترکیبات موجود در شکلات است، یا فقط به این دلیل که عطر و طعم جالب باعث خوشحالی مردم می شود.
- مغزها
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که آجیل می تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری های تخریب عصبی کمک کند. همچنین، یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که زنانی که به طور منظم در طول چندین سال آجیل می خورند، حافظه تیزتری دارند، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی خورند. چندین ماده مغذی موجود در آجیل ها ، مانند چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E ، ممکن است فواید آنها را برای سلامت مغز کمک کند. ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و به کاهش روانی روان کمک می کند. گرچه همه مغزها برای مغز شما مفید هستند، اما گردوها ممکن است فواید اضافی داشته باشند ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تحویل می دهند.
- پرتقال
با خوردن یک عدد پرتقال متوسط ??می توانید در طول روز تمام ویتامین C مورد نیاز خود را دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است ، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از افت ذهن است. با توجه به مقاله بررسی 2014، خوردن مقادیر کافی غذاهای غنی از ویتامین C می تواند از کاهش روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند تا به سلول های مغزی آسیب برسانند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می کند. همچنین می توانید مقادیر بسیار خوبی از ویتامین C را از فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
- تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین های B6 و B12 ، فولات و کولین (کولین یک ریز مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند)، می باشد. دو مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر ارتباط دارد. با این وجود، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کولین کافی دریافت نمی کنند. خوردن تخم مرغ یک راه آسان برای دریافت کولین است، با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از غنی ترین منابع این ماده مغذی است. مصرف کافی کولین برای اکثر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است، فقط یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین است.
علاوه بر این ، ویتامین های گروه B نقش های مختلفی در سلامت مغز دارند. اولین فایده این است که، آنها ممکن است به کاهش روند کاهش روانی در افراد مسن کمک کنند. همچنین ، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی ارتباط دارد. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است، و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کمترین میزان کاهش ذهنی مرتبط با سن کمک کنند. B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز انجام شده است. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای مواد تقویت کننده مغذی موجود در تخم مرغ وجود دارد.
- چای سبز
همانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد. در واقع، این امر باعث بهبود هوشیاری ، عملکرد حافظه و تمرکز شده است. اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند. یکی از آنها L-theanine ، یک آمینو اسید است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی را افزایش دهد ، که به کاهش اضطراب کمک می کند و احساس آرامش بیشتری ایجاد می کند.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون احساس خستگی احساس آرامش کنید.
یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز با خنثی کردن اثرات تحریک کننده کافئین به شما کمک می کند تا آرام شوید. همچنین غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان است که ممکن است از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. بعلاوه ، مشخص شده است که چای سبز باعث بهبود حافظه می شود.
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. سایر موارد مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می کنند.
منبع:
