اگر می خواهید میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید، مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آنها می برید. نحوه آماده سازی آنها می تواند تفاوت زیادی در ماده غذایی بسته بندی شده داشته باشد. نوع مناسب گرما می تواند مواد مغذی را در بعضی از خوراکی ها به وجود آورد، اما شما باید سایر خوراکی ها را به صورت خام بخورید تا بیشترین سود را ببرید.
- سیر خام
این یک گیاه ارزشمند است. سرشار از سلنیوم، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند و احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. می توانید آن را به صورت سرخ کرده، مخلوطی یا سس گوجه فرنگی برای ماکارونی استفاده کنید، اما اگر آن را به صورت خام بخورید یا درست قبل از پخت و پز غذا به آن اضافه کنید، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.
- میوه تازه
یک میان وعده سالم است که سرشار از فیبر، کم چرب و کالری است و سرشار از ویتامین است. بهترین انتخاب زغال اخته، انگور و سیب است. اما در مورد آب میوه از فروشگاه مواد غذایی نمی توان همین حرف را زد. زیرا فاقد فیبر میوه کامل است و مقدار زیادی قند اضافه شده دارد.
- سس گوجه فرنگی درست کنید
ماکارونی که با سس گوجه فرنگی درست می شود یک غذای کلاسیک آسان است که برای شما خوب و مفید است. پختن گوجه فرنگی های تازه و خرد شده به بدن کمک می کند تا لیکوپن، ماده شیمیایی طبیعی را که احتمال ابتلا به بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را برای شما کم می کند، تامین کند.
- هویج را بپزید
این سبزیجات محبوب دارای مواد شیمیایی طبیعی نیز هستند که کاروتنوئید نامیده می شوند. آنها هویج را نارنجی می کنند، و ممکن است به محافظت از چشم شما کمک کند و احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. مانند لیکوپن، کاروتنوئیدها را برای بدن شما آماده تر می کند، بنابراین هویج تازه را بخارپز یا کمی تفت دهید تا بیشترین بهره را ببرید.
- کلم بروکلی بخار پز
اگر فکر می کنید کلم بروکلی خام سخت یا بی مزه است، یک بخار سریع می تواند آن را نرم کند بدون اینکه بسیاری از مواد مغذی آن از بین برود. برخلاف جوشاندن یا سرخ شدن در روغن، بخارپز اجازه می دهد تا بیشتر ترکیب سالم به نام گلوکوزینولات را حفظ کند. که بوی مشخصی به آن می دهد و ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
- قارچ در زودپز بخارپز کنید
این قارچ ها بسیار کم کالری هستند و در کنار فیبر و آنتی اکسیدان ها عطر و طعم بی نظیری را ارائه می دهند. می توانید آنها را خام خرد کنید تا به سالاد اضافه شوند، اما اگر ترجیح می دهید بافت قارچ های پخته شده باشد، آنها را بخارپز کنید یا در یک زودپز گرم کنید. پخت سریع می تواند میزان آنتی اکسیدان برخی از انواع قارچ ها را افزایش دهد.
- سیب زمینی شیرین را بپزید
این مواد غنی از فیبر ، ویتامین های A و C، کلسیم و منیزیم هستند که به شما در ساختن استخوان های قوی و سالم کمک می کنند. اما نحوه پخت سیب زمینی شیرین می تواند میزان نشاسته و شکر موجود در آن را تغییر دهد. بهترین روش تهیه این غذا، پختن و سرو آن با پوست در محل است.
- چگونه مواد را می پزید
وقتی سبزیجات را می جوشانید، هم آب و هم گرمای زیاد می تواند برخی مواد مغذی را از بین ببرد. اما تفت دادن یا سرخ کردن می تواند باعث حفظ بیشتر مواد شود. و یک پخت سریع در مایکروویو به شما اجازه می دهد تا سبزیجات ویتامین های بیشتری را نیز حفظ کند.
- بخارپز چطور؟
این می تواند یک روش خوب برای حفظ مواد مغذی موجود در محصولات تازه بدون افزودن چربی از روغن یا کره باشد. و به عنوان یک ماده مغذی، می توانید از مایع بخارپز به عنوان یک آبگوشت سبزیجات که پر از تمام مواد مغذی موجود در سبزیجات پخته شده است، لذت ببرید. اما گرمای شدید بخار می تواند برخی از مواد مغذی موجود در گیاهان خاص مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای و جوانه بروکسل را از بین ببرد. به جای آن ممکن است از اینها در یک سالاد ترد و سالم استفاده کنید.
- به زمان بندی دقت کنید
وقتی از هر نوع سبزیجات تازه استفاده می کنید، می خواهید تا آنجا که می توانید طعم ، ظاهر ، بافت و مواد مغذی را حفظ کنید. آنها را فقط تا زمانی که نرم شوند اما هنوز ترد هستند بپزید و له نکنید. اگر مقدار زیادی بخار پز می کنید، بهتر است به جای توده های بزرگ دسته های کوچک را حرارت بدهید. این به شما کمک می کند که همه آنها در یک مقدار حرارت پخته شده باشند.
- مراقب آب میوه باشید
آب گیری میوه خام یک روش مرسوم، مد روز برای بدست آوردن تنوع مواد مغذی مختلف در یک لیوان است، و مکان های زیادی برای خرید آنها وجود دارد. پوست میوه هایی که خوب شسته نشده اند می توانند دارای باکتری هایی باشند که باعث اسهال می شوند. بهتر است میوه خود را با دقت تمیز، برش داده و فشرده کنید.
برای مطالعه در مورد راهکارهای پیشگیری از کبد چرب به لینک زیر مراجعه کنید:
13 تا از بهترین و بدترین غذاها برای کبد شما
منبع:
