می دوید، راه می روید و دوچرخه سواری می کنید تا قلب و ریه ها در فرم خوبی قرار گیرد. شما عضلات خود را کشیده و یوگا می کنید تا کم تحرک و انعطاف پذیر بمانید. اما آیا شما به طور منظم تمرینات تقویت را نیز انجام می دهید؟
تمرینات تقویتی یا مقاومتی به شما کمک می کند تا عضلات پشت، شکم، زانوها، سینه، شانه ها، گردن و مچ های شما را قوی نگه دارند و احتمال آسیب دیدگی کمتری دارند. عضلات قوی به معنای استقامت و انرژی بیشتر، متابولیسم سریعتر (که کالری بیشتری می سوزاند) و وضعیت بدنی بهتر است.
ورزش های تقویت کننده چیست؟
تمرینات تقویت کننده عضلات را هنگام حرکت در برابر مقاومت، کار می کنند. این مقاومت می تواند از طریق دستگاه های تمرینی، وزنه های رایگان یا هالتر، نوارهای الاستیک، آب، پله ها، تپه ها، قوطی های سبزیجات از شربت خانه – حتی وزن بدن خود هنگام انجام فشار دادن – حاصل شود.
به عنوان مثال، با بالا بردن شیب تردمیل، راه رفتن روی تردمیل (که تمرین هوازی است) تقویت می شود.
مزایای تقویت تمرینات
همانطور که ورزش های هوازی قلب شما را در شرایط اوج نگه می دارد، ورزش های منظم تقویت کننده نیز به تقویت و سلامت عضلات دیگر کمک می کنند.
به عنوان مثال، عضلات کمر و شکم شما ستون فقرات را تثبیت می کند، اجازه حرکت مناسب ستون فقرات را می دهد و به وضعیت بدن کمک می کند.
تقویت عضلات لگن و پا نیز مهم است، بنابراین می توانید با استفاده از عضلات پا و نه در پشت، با خیال راحت اشیا را از کف بلند کنید.
تمرینات تقویت کننده همچنین باعث ایجاد توده عضلانی می شوند. هرچه میزان عضله شما بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز در طول روز می سوزانید.
تمرینات تقویت کننده فشار خون را کاهش می دهد و به سطح کلسترول کمک می کند و به تقویت استخوان ها کمک می کند.
آیا باید از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنم یا از وزنه های آزاد؟
دستگاه های وزنه برداری و وزنه های آزاد هر کدام دارای مزایا و معایبی هستند. ماشین آلات به شما کمک می کنند تا حرکت را با فرم مناسب انجام دهید. همچنین می توانید یک مربی حرفه ای بگیرید تا نحوه استفاده صحیح از دستگاه را به شما نشان دهد.
ماشین ها همچنین گروه های عضلانی خاصی را جدا می کنند، به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر، سه سر، عضلات پا، عضلات شکم، قفسه سینه، شانه ها، کمر یا ناحیه دیگر را هدف قرار دهید.
وزن های آزاد می توانند راحت تر باشند. می توانید از آنها در هر مکانی استفاده کنید. اگرچه وزنه های آزاد به دست و مچ محکم نیاز دارند، اما به شما اجازه می دهد انواع بیشتری از تمرینات را انجام دهید و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به ماشین ها به شما می دهد.
از آنجا که خطر آسیب دیدگی با وزنه های آزاد بیشتر است، بهتر است هنگام استفاده از وزنه های سنگین با کسی ورزش کنید. به این ترتیب می توانید برای یکدیگر “نقطه” بگذارید و یکدیگر را ایمن نگه دارید
در مورد نحوه بلند کردن صحیح با استفاده از وزنه های آزاد آموزش ببینید تا صدمه نبینید.
چگونه تمرینات تقویتی را شروع کنم؟
در ابتدا ورزش را با مقاومت در برابر وزنه شروع کنید. با تقویت شدن، به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید. به آرامی شروع کنید، و اجازه دهید زمان بدن شما تنظیم شود.
در طول تمرین هرگز نفس خود را حفظ نکنید. این الگو را دنبال کنید:
- هنگام فشار دادن در برابر وزن یا مقاومت، بازدم را انجام دهید.
- زمانی که مقاومت کم است یا مقاومت ندارد، استنشاق کنید.
تمرینات مقاومتی با چه سرعتی کار می کنند؟
حدود 2 هفته طول می کشد تا عضلات شما به ورزش های مقاومتی عادت کنند. همیشه بعد از تمرین، یک یا دو روز را برای استراحت بگذارید، حتی زمانی که بدن شما به ورزش عادت کرده است.
عضلات شما برای تقویت شدن به آن دوره استراحت نیاز دارند. اگر روزانه ورزش کنید، در نهایت خستگی و درد می شوید، احتمال آسیب، کشیدگی و پیچ خوردگی را افزایش می دهید.
اگر به برنامه تقویت خود پایبند باشید، ظرف چند هفته احساس قدرت می کنید، حالت بهتری خواهید داشت و از تعریف عضلانی قابل توجهی برخوردار خواهید بود.
به بدن خود گوش دهید
فقط شما می دانید که در طی ورزش می توانید چه مقدار از وزن یا مقاومت را تحمل کنید.
شما باید وزنه ها و تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با اندازه و توانایی شما باشد.
اگر وزن یا حرکت احساس می کند خیلی زیاد است، پس خیلی زیاد است. متوقف شوید، و بدن خود را استراحت دهید. دفعه بعد که تمرین کردید، با یک وزن کم (یا بدون وزن) شروع کنید. شما باید احساس کنید بدون اینکه استرس زیادی به بدن وارد کنید، خود را به چالش می کشید.
منبع:
