کمردرد: چگونه ورزش کمک می کند

ممکن است احساس استراحت کنید، اما حرکت برای پشت شما مفید است. ورزش برای کمردرد می تواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند. آنها به حمایت از ستون فقرات شما کمک می کنند، درد کمر را تسکین می دهند. همیشه قبل از انجام هر گونه ورزش برای کمر درد، از متخصص بهداشت خود بپرسید. بسته به علت و شدت درد شما، برخی از تمرینات توصیه نمی شود و می تواند مضر باشد.

جلوگیری از: لمس انگشتان پا

ورزش برای کمردرد مفید است – اما همه ورزش ها مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیف که در آغاز این تمرینات احساس می شود باید با تقویت عضلات از بین برود. اما اگر درد بیش از حد خفیف است و بیش از 15 دقیقه در طول ورزش طول می کشد، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرند. برخی از تمرینات ممکن است درد را تشدید کنند. به عنوان مثال لمس انگشتان ایستاده فشار بیشتری را بر روی دیسک ها و رباط های ستون فقرات وارد می کند. آنها همچنین می توانند عضلات کمر و همسترینگ را بیش از حد کشش دهند.

امتحان کنید: مناقصه های جزئی

برخی از ورزش ها می توانند کمردرد را تشدید کنند و در صورت داشتن درد کمر حاد، باید از آنها اجتناب شود. کرانچ جزئی می تواند به تقویت عضلات پشت و شکم کمک کند. دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی سینه قرار دهید یا دستان خود را پشت گردن قرار دهید. عضلات معده را سفت کرده و شانه ها را از زمین بلند کنید. وقتی شانه ها را بالا می آورید، نفس بکشید. با آرنج هدایت نکنید و از بازوها برای کشیدن گردن خود از زمین استفاده نکنید. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. فرم مناسب از استرس بیش از حد در کمرتان جلوگیری می کند. پاها، استخوان دنبالچه و کمرتان باید همیشه در تماس با حصیر باشد.

اجتناب از: نشستن

اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست می تواند باعث تقویت عضلات اصلی یا شکمی شما شود، اما بیشتر افراد هنگام انجام نشستن، از عضلات باسن استفاده می کنند. نشستن ممکن است فشار زیادی به دیسک های ستون فقرات شما وارد کند.

امتحان کنید: کشش های همسترینگ

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر توپ پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله عقب بکشید. باید احساس کشش ملایم در پشت ساق خود کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.

اجتناب از: بالا بردن پا

بلند کردن ساق پا گاهی اوقات به عنوان تمرینی برای “تقویت هسته” یا عضلات شکم پیشنهاد می شود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمرتان می تواند برای تسکین درد بسیار مفید باشد اما در عین حال بلند شدن هر دو پا به هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هسته شما را بسیار طلب می کند. اگر ضعیف باشد، این ورزش می تواند درد کمر را بدتر کند. درعوض، به پشت دراز بکشید و یک پا صاف و پای دیگر از زانو خم شود. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. پای صاف را به آرامی حدود 6 اینچ بلند کرده و برای مدت کوتاه نگه دارید. پایین پا را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

امتحان کنید: تکیه به دیوار

10 تا 12 اینچ از دیوار بایستید، سپس به عقب تکیه دهید تا پشت شما به دیوار صاف شود. به آرامی به پایین بلغزانید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شود، کمرتان را به دیواره فشار دهید. شمارش 10 را نگه دارید، سپس با احتیاط به سمت پایین دیوار را بلغزانید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

امتحان کنید: شنا

دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. با دستان خود فشار دهید تا شانه ها از زمین بلند شوند. اگر برای شما راحت است، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار داده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

سعی کنید: کشش

از دست و زانو شروع کنید و عضلات معده خود را سفت کنید. یک پا را از پشت بلند کرده و دراز کنید. باسن را در سطح خود نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به پای دیگر بروید. 8 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید مدت نگه داشتن هر بالابر را طولانی کنید. برای هر بار تکرار، بازوی مخالف خود را بلند کرده و دراز کنید. این ورزش یک روش عالی برای یادگیری نحوه تثبیت کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. در حین انجام این تمرین، نگذارید عضلات کمر آویزان شوند. اندامها را فقط در ارتفاعی بلند کنید که بتوان وضعیت کمر را در آن حفظ کرد.