افسردگی می تواند احساس ناتوانی در شما ایجاد کند. همراه با درمان و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با افسردگی انجام دهید. تغییر رفتار – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز تفکر شما – همه از روشهای طبیعی درمان افسردگی هستند.
این نکات می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید – از همین حالا شروع کنید
- وارد یک کار عادی شوید. ایان کوک، دکتر می گوید، اگر افسرده هستید، به یک روال معمول نیاز دارید. وی یک روانپزشک و مدیر برنامه درمان و تحقیقات درمان افسردگی در UCLA است. تنظیم یک برنامه روزانه آرام می تواند به شما در بازگشت به مسیر درست کمک کند.
- تعیین اهداف هنگامی که افسرده هستید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید چیزی را به پایان برسانید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خود داشته باشید. برای عقب راندن، اهداف روزانه خود را تعیین کنید.
کوک می گوید: “خیلی کم شروع کنید.” “هدف خود را کاری قرار دهید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند ظرف شستن هر روز.”
همانطور که احساس بهتری می کنید، می توانید اهداف چالش برانگیز روزانه را اضافه کنید.
- ورزش کنید. این ماده موقتاً باعث تقویت مواد شیمیایی خوب به نام آندورفین می شود. همچنین ممکن است فواید طولانی مدت برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. کوک می گوید، ورزش منظم به نظر می رسد مغز را ترغیب می کند تا از طریق روشهای مثبت دوباره سیم پیچ شود.
به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ برای بهره مندی نیازی به ماراتن دویدن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کند.
- سالم غذا بخورید. هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. خوب است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
گرچه هیچ چیز قطعی نیست، کوک می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
- به اندازه کافی بخوابید. افسردگی باعث می شود فرد به اندازه کافی چشم بسته را سخت کند و خواب کم نیز می تواند افسردگی را بدتر کند.
چه کاری می توانی انجام بدهی؟ با تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. سعی کنید چرت نزنید. تمام حواس پرتی ها را از اتاق خواب خود خارج کنید – بدون کامپیوتر و تلویزیون. با گذشت زمان، می توانید خواب خود را بهبود ببخشید.
- مسئولیت ها را بر عهده بگیرید. وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب بروید و از مسئولیت های خود در خانه و محل کار صرف نظر کنید. درگیر بودن و داشتن مسئولیت های روزمره می تواند به شما در حفظ سبک زندگی کمک کند که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. آنها شما را زمین می زنند و به شما احساس موفقیت می دهند.
اگر به مدرسه تمام وقت یا محل کار خود نرسیدید، خوب است. به نیمه وقت فکر کنید. اگر خیلی زیاد به نظر می رسد، کار داوطلبانه را در نظر بگیرید.
- افکار منفی را به چالش بکشید. در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است – تغییر دادن تفکر شما. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتیجه ممکن می روید.
دفعه بعدی که احساس وحشت کردید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ این کار به تمرین نیاز دارد، اما به مرور می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، عقب بزنید.
- قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. کوک می گوید: “شواهد امیدوار کننده ای در مورد مکمل های خاص افسردگی وجود دارد.” این موارد شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. اما قبل از اطمینان از این موضوع، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل دارو مصرف می کنید.
- کار جدیدی انجام دهید. هنگامی که افسرده هستید، در یک شیطنت قرار می گیرید. به خود فشار بیاورید تا کار متفاوتی انجام دهید. به موزه بروید یک کتاب دست دوم را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلب در آشپزخانه شوید. در کلاس زبان شرکت کنید.
کوک می گوید: “وقتی ما خودمان را به چالش می کشیم که کار متفاوتی انجام دهیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود.” “امتحان چیز جدید سطح دوپامین [شیمیایی مغز] را تغییر می دهد، که با لذت، لذت بردن و یادگیری همراه است.”
- سعی کنید از آن لذت ببرید. اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که لذت می برید وقت بگذارید. چه می شود اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نرسد؟ کوک می گوید: “این فقط یک علامت افسردگی است.” به هر حال باید ادامه دهید.
هرچقدر که عجیب به نظر برسد، شما باید در تفریح ??کار کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آنها لذت می بردید، حتی اگر احساس خستگی کنند. به سینما رفتن ادامه دهید. برای شام با دوستانتان بیرون بروید.
کوک می گوید، هنگامی که افسرده هستید، می توانید مهارت لذت بردن از زندگی را از دست دهید. شما باید نحوه انجام آن را دوباره یاد بگیرید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره سرگرم کننده خواهند شد.
منبع:
