اتاق کار
بیشتر ما ساعت ها با خم شدن روی رایانه ها، تلفن های هوشمند و فرمان ها می گذرانیم. این امر به کمر، باسن، گردن و شانه های شما آسیب وارد می کند و یافتن وقت برای مراقبت از دردها همیشه آسان نیست. اما می توانید در هر جایی که دیوار یا صندلی باشد کشش را انجام دهید.
باز کننده مفصل
باسن و کمر از نشستن زیاد سفت می شود. این کشش نشسته می تواند هر دو را باز کند.
- در حالی که پاها به اندازه پهلو از هم باز و مستقیماً زیر زانوها قرار دارند، روی لبه صندلی خود بنشینید.
- یک مچ پا را از روی زانوی مقابل عبور دهید.
- به آرامی به جلو کشیده شوید.
کشش به جلو
این کشش آشفتگی روز کاری شما را برطرف خواهد کرد. بعد از ساعت ها حضور در دفتر از آن برای آرامش خاطر و باز کردن کمر استفاده کنید.
- رو به روی صندلی بایستید.
- آرنج ها را در دستان خود قرار دهید.
- بازوهای خود را به پشت یا صندلی بگذارید. (در صورت لزوم زانوهای خود را خم کنید)
کشش به پهلو
بدنتان را از پایین کمرتان با یک چرخش تکان دهید – تمام آنچه که شما نیاز دارید یک صندلی است.
- روی صندلی به پهلو بچرخید.
- پشت صندلی را با نزدیکترین بازو به آن نگه دارید.
- جلوی بدن خود را به آرامی به سمت پشتی صندلی بچرخانید.
- اگر قادر به کنترل آن هستید، بازوی دیگر خود را به زانوی مخالف یا دورتر برسانید.
رها کردن شانه
شانه های شما از ساعت ها خم شدن روی صفحه کلید و فرمان ها تنگ می شود. این کشش نشانگرهای ساعت را دنبال می کند.
- با شانه چپ کنار دیوار بایستید.
- بازوی چپ خود را مستقیم به سمت بالا و کف دست خود را به سمت دیوار گسترش دهید.
- بازوی خود را به آرامی پشت سر خود حرکت دهید، مثل اینکه هر ساعت را با یک ساعت، 12 تا 6 طی می کنید.
- بچرخید و با بازوی راست خود تکرار کنید.
نیمه خیز رو به پایین
این نسخه از ژست معروف یوگا کششی تمام بدن است که مخصوصاً برای همسترینگ شما مفید است.
- رو به پشت صندلی خود بایستید.
- دستان خود را در پشت صندلی قرار دهید.
- تا جایی که می توانید قدم به عقب بگذارید.
- سعی کنید هنگام کشش ستون فقرات، دست ها و پاها را صاف نگه دارید.
شانه های باز
این یکی سینه و شانه های شما را باز می کند تا تمام خم شدن به جلو روی میز شما را جبران کند. و فضای بیشتری برای ورود هوا به ریه های شما ایجاد می کند.
- مستقیم روی لبه صندلی خود بنشینید.
- یک بازو را به کنار بیاندازید.
- با پشت صاف، بازوی افتاده را روی سر خود بردارید و به طرف مقابل خم شوید.
- طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
- دستان خود را به پشت خود کشیده و لبه های خارجی صندلی را به عقب نگه دارید.
- سینه خود را به بیرون فشار دهید.
آزاد شدن مچ دست و شانه
تمام این تایپ کردن – و ارسال پیام کوتاه و کلیک ماوس – عضلات شما را سفت می کند. نمی توانید در این کشش ساده و ملایم برای مچ دست و بازوها زیاده روی کنید.
- برای مچ دستان: بازوی راست خود را دراز کنید، کف دست را به بالا بکشید.
- با دست چپ انگشتان خود را به آرامی پایین و عقب بکشید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
- برای شانه های خود: بازوها را مستقیم بیرون کشیده و انگشتان خود را با هم درگیر کنید.
- دستان خود را به سمت بیرون برگردانید.
- دستان خود را به آرامی بالا برده و کشش دهید.
