سفارش تبلیغ
صبا ویژن

آی اکسیر

ورزش و فشار خون بالا

ورزش یکی از کلیدهای کاهش فشار خون است. اگر قبلاً برای فشار خون بالا تحت درمان قرار گرفته اید، انجام تمرینات نیز تأثیر داروی فشار خون را افزایش می دهد. حتی شما لازم نیست یک ورزشکار باشید.

ورزش را به سرگرمی خود اضافه کنید

فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه در روز “ورزش” را هدف قرار دهید. اگر تاب تحمل ورزش را ندارید ، مشکلی نیست. رقص هم جزو ورزش حساب می شود. بنابراین یوگا، پیاده روی، باغبانی و هر چیز دیگری که قلب شما کمی تندتر می کند را انجام دهید. از آنجا که این کار را به یک عادت تبدیل خواهید کرد، کارهایی را انتخاب کنید که می خواهید اغلب انجام دهید. به پزشک خود بگویید چه چیزی در ذهن شماست، تا بتواند از آمادگی شما مطمئن شوند.

مربی بگیرید

اگر می خواهید یک حرفه ای برای شروع کار به شما کمک کند، مربی بگیرید تا به شما نشان دهد چه کاری باید انجام دهید. آنها می توانند به شما کمک کنند هر حرکت را به درستی انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.

قوی تر شوید

تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه روزمره شما باشد. شما می توانید از وزنه ها، دستگاه های وزنه برداری، نوارهای تمرینی یا وزن بدن خود با استفاده از کرانچ شکم یا پیچ و خم استفاده کنید. شما چربی بدن را از دست خواهید داد، توده عضلانی را تقویت کرده و میزان متابولیسم خود را افزایش خواهید داد. در صورت داشتن اضافه وزن، کاهش 10 پوند می تواند باعث کاهش یا جلوگیری از فشار خون شود.

شیرجه رفتن و شنا کردن

انجام ورزش های هوازی (“کاردیو”) برای فشار خون مفید است. شنا یک روش ملایم برای انجام آن است. 30 دقیقه شنا بروید، یا اگر در حال حاضر این مقدار خیلی زیاد است، به میزان آن برسید.

چقدر ورزش کافی است؟

کاری را انجام دهید که از شدت متوسط ??برخوردار باشد – مانند پیاده روی سریع – حداقل برای 30 دقیقه در روز، 5 روز یا بیشتر در هفته. این ممکن است برای جلوگیری از مصرف داروها یا کمک به آنها در کار بهتر باشد. ورزش می تواند فشار خون را تا پنج تا 15 امتیاز کاهش دهد. به تدریج تمرینات خود را شدیدتر کنید تا فشار خون خود را به سطح مطمئن تری کاهش دهید.

چطور شروع کنیم؟

برای جلوگیری از آسیب دیدگی به آرامی شروع کنید. با 10 تا 15 دقیقه ورزشی که از آن لذت می برید مانند راه رفتن در اطراف بلوک یا تردمیل شروع کنید. به تدریج می توانید تمرینات خود را طولانی تر و چالش برانگیزتر کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی سرعت خود را حفظ کنید

اگر تازه شروع به ورزش می کنید، به یاد داشته باشید که باید سرعت خود را حفظ کنید. یک ورزش با شدت کم تا متوسط ??مانند انواع ملایم یوگا، باغبانی یا هر فعالیت دیگری که می توانید با سرعت متوسط ??انجام دهید را انتخاب کنید. با رسیدن به تناسب اندام، به تدریج شدت و مدت ورزش را افزایش دهید تا به شما در حفظ فشار خون کمک کند.

ورزش را جزو فعالیت روزمره در آورید

متعهد شوید که ورزش را بخشی از برنامه خود کنید. زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. می توانید در حالی که بچه ها در تمرین فوتبال هستند، قبل یا بعد از کار، یا حتی در هنگام استراحت ناهار، ورزش کنید. اگر بیرون رفتن از خانه سخت است، تهیه برخی برنامه های تمرینی یا دی وی دی، تشک یوگا و وزنه های دستی را که می توانید در خانه استفاده کنید، در نظر بگیرید.

کم تمرین کنید

10 دقیقه تمرین کم اضافه کنید و این کارها را در طول روز شلوغ انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید به مدت 10 دقیقه در محل خود آهسته دوید و یا نرمش کنید. سه تمرین کوتاه 10 دقیقه ای برابر با 30 دقیقه ورزش روزانه در زمان کمی که از دست نخواهید داد.

یک سالن ورزشی خانگی راه اندازی کنید

وسایلی را انتخاب کنید که متناسب با کارهایی باشد که می خواهید انجام دهید: نیمکت پله ای، طناب زدن، توپ مناسب، نوارهای تمرینی یا لوله ها و وزنه ها، به عنوان مثال. وقتی از آنها استفاده نمی کنید می توانید آنها را در گنجه نگهداری کنید. اگر فضای بیشتری و بودجه بیشتری دارید، تهیه تردمیل یا دوچرخه ثابت را در نظر بگیرید.

گرم و خنک شوید

گرم شدن قبل از ورزش و خنک شدن بعد از آن برای افرادی که فشار خون دارند مهم است. این تمرینات باعث می شود ضربان قلب شما بالا رفته و به تدریج به حالت طبیعی برسد. 10 دقیقه پیاده روی در محل یا تردمیل برای گرم شدن قبل از ورزش و همچنین برای خنک شدن خوب است.

یک ساعت ضربان قلب را امتحان کنید

یک ساعت ضربان قلب به شما امکان می دهد تا نبض خود را سریع ارزیابی کنید. در اینجا نحوه استفاده از آن آورده شده است. نواری را که همراه آن است بر روی سینه خود در زیر پیراهن خود قرار دهید. با مشاهده ساعت در حین ورزش می توانید ضربان قلب واقعی خود را مشاهده کنید. این گزینه خوبی برای گرفتن نبض به صورت دستی است. از پزشک خود بخواهید بهترین منطقه ضربان قلب هدف (یا منطقه آموزش) را برای شما توصیه کند.

دارو و ضربان قلب

برخی از داروهای قلبی مانند بلاکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب شما را کاهش دهند. با پزشک خود صحبت کنید و بپرسید که در صورت استفاده از این داروها، منطقه ضربان قلب هدف شما در طول ورزش چگونه باید باشد.

نکات ایمنی را بدانید

مهم نیست که چه تمرینی انجام می دهید، از محدودیت های خود آگاه باشید. اگر ورزش یا فعالیت باعث آسیب شما شد، متوقف شوید! اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی در قفسه سینه، بازوها یا گلو دارید، متوقف شوید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب آهسته تر پیش بروید یا در یک ساختمان تهویه مطبوع ورزش کنید.

فراتر از ورزش: رژیم DASH

با رفتن به رژیم DASH می توانید فشار خون سیستولیک خود را (بالاترین عدد) کاهش دهید. رژیم DASH بر اساس 2000 کالری در روز است. سرشار از میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. همچنین دارای چربی اشباع، کلسترول و چربی کامل است. طبق مطالعات، اتخاذ رژیم DASH می تواند فشار خون سیستولیک را به میزان هشت تا 14 امتیاز کاهش دهد. برای بزرگسالان سالم 65 سال و بالاتر با متوسط ??سیستولیک 130، هدف پایین آوردن آن است. به طور کلی هدف برای فشار خون شما کمتر از 120/80 است.

فراتر از ورزش: 10 پوند از دست بدهید

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن 10 پوند می تواند به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. برای کاهش وزن، کالری کمتری از هر روز مصرف کنید. از پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده سوال کنید که روزانه برای کاهش وزن چه مقدار کالری نیاز دارید. ورزش به شما کمک می کند حتی بیشتر کالری بسوزانید.

فراتر از ورزش: مراقب نمک باشید

دستورالعمل های ملی توصیه می کنند بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز دریافت نکنید (حدود 1 قاشق چای خوری نمک خوراکی). این محدودیت برای برخی از افراد 1500 میلی گرم در روز است که به سن و سایر موارد بستگی دارد. با ماندن در یک رژیم غذایی محدود به سدیم، فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) ممکن است دو تا هشت امتیاز کاهش یابد. رژیم های غذایی محدود شده از نمک همچنین می توانند به تقویت اثرات بیشتر داروهای فشار خون کمک کنند.

نکته: هنگام پخت و پز گیاهان را جایگزین نمک کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده و کنسروها خودداری کنید.

منبع:

با ورزش، فشار خون خود را کاهش دهید


کنه

بسیاری از حشرات دلیل مکث ما را شامل می شود، از جمله عنکبوت، زنبور و شپش. اما تعداد کمی از آنها مانند کنه زیر پوست ما می شوند. اگر از فضای باز لذت می برید، مراقب کنه ها باشید – هنگام چمن زدن بر روی چمن ها و گیاهان، آنها می توانند وارد شوند. کنه ها همیشه دارای بیماری نیستند و اکثر گزش ها جدی نیستند. اما آنها می توانند باعث بیماری هایی از جمله بیماری لایم و تب خال شوند.

گزش کنه

هنگامی که کنه بر روی پوست چفت می شود، اغلب به زیر بغل و کشاله ران گرم و مرطوب منتقل می شود – از خون تغذیه می کند و بیماری دیگری را به همراه دارد. گزش کنه همچنین می تواند باعث واکنش آلرژیک شود. اگر کنه دارید، حذف صحیح آن مهم است. برای جلوگیری از گزش کنه، بازوها، پاها و سر خود را در خارج از منزل پوشانده نگه دارید. از مواد ضد دافع کنه با DEET بر روی پوست یا لباس یا محصولات دارای پرمترین روی لباس استفاده کنید. وجود کنه را پس از گذراندن وقت در مناطق علفی یا جنگلی بررسی کنید.

بیماری لایم

در ایالات متحده، کنه پا سیاه و کنه آهو می تواند باکتری های بیماری لایم را حمل کند. کنه های آلوده معمولاً تا زمانی که حداقل 36 ساعت به آن متصل نشوند، بیماری را گسترش نمی دهند. اولین علامت عفونت اغلب بثورات دایره ای پوست است. علائم اولیه نیز ممکن است شامل تب، سردرد و خستگی باشد. بیماری لایم درمان نشده ممکن است به سایر قسمت های بدن از جمله عضلات، مفاصل، قلب و سیستم عصبی گسترش یابد. اگر علائمی دارید یا نگران هستید، به پزشک مراجعه کنید.

عنکبوت های بیوه سیاه: سمی!

توده های چوب و کنده های درختان – آنجاست که بیوه های سیاه زن سمی مخفی می شوند. آنها سیاه بلند و براق هستند و در قسمت زیرین آنها یک شکل “ساعت شنی” نارنجی، قرمز یا زرد متمایز دارند. این عنکبوت ها تقریباً 1/3 اینچ عرض و 1 1/2 اینچ طول دارند و پاهای بلند خود را می شمارند.

نیش عنکبوت بیوه سیاه

نیش عنکبوت بیوه سیاه ممکن است باعث درد خیره کننده در محل گزش شود، اما همچنین می تواند بدون درد باشد. در محل گزش به دنبال یک یا دو علامت نیش قرمز، قرمزی، حساسیت به لمس و گره باشید. گرفتگی های عضلانی شدید، حالت تهوع، استفراغ، تشنج و افزایش فشار خون ممکن است بلافاصله بعد از آن رخ دهد. فوراً از مراقبت های پزشکی استفاده کنید. داروی ضد زهر موجود است. در صورت امکان، عنکبوت را برای شناسایی مثبت به همراه داشته باشید.

 غول آسای آسیایی

ماندارنیا وسپا بزرگترین و خطرناک ترین گونه شاخدار در جهان است. این لقب “شاخک قتل” است زیرا چند ده نفر از آنها ممکن است سر بریده و کندوی 30000 زنبور عسل یا زنبور عسل را در عرض چند ساعت از بین ببرند. این زنبور راه راه مشکی و نارنجی زرد برای اولین بار در سال 2019 در آمریکای شمالی دیده شد. این معمولاً مردم و حیوانات خانگی را آزار نمی دهد. اما اگر تهدید شود دهها بار می تواند نیش بزند.

نیشهای غول پیکر آسیایی

نیش آن به اندازه یک چهارم اینچ است و به حدی سخت است که می تواند سایش لباس محافظ زنبوردار را سوراخ کند. سم یک شاخ غول آسایی سمی تر از زنبور عسل خانگی یا زنبور است. نیش ممکن است مانند یک ناخن داغ باشد. اگر آلرژی داشته باشید، سم می تواند جدی یا حتی کشنده باشد. اگر زنبور ها را مشاهده کردید با آرامش دور شوید. اگر گزیده شدید فوراً یخ را روی منطقه قرار دهید. اگر چندین بار گزیدید، مراقبت های پزشکی دریافت کنید.

منبع:

شناسایی حشرات و نیش های آن ها


درمان سردردهای میگرنی دشوار است. اگر درد، حالت تهوع و حساسیت به نور یا سر و صدا با داروهای بدون نسخه یا حتی نسخه ای بهتر نشود، آیا گزینه دیگری وجود دارد؟

 ماری جوانا ممکن است یکی از داروهای بدون نسخه برای تسکین میگرن باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند و یا احتمالاً آنها را از شروع باز دارد. اما بیشتر مطالعات اثبات موجهی در این مورد پیدا نکرده اند.

و در بعضی از کشور ها، حتی به دلایل پزشکی، خرید، رشد، نگهداری یا استفاده از ماری جوانا قانونی نیست. قبل از امتحان کردن، حتماً از قوانین کشور خود مطلع شوید.

ماری جوانا چگونه درد را تسکین می دهد؟

ماری جوانا نام دیگری حشیش است، گیاهی پر بوته که برای تولید کاغذ، طناب و سایر محصولات استفاده می شود.

در داخل مغز و سایر اعضای بدن شما شبکه ای از گیرنده های کانابینوئید دارید. اینها حلقه های کوچکی از پروتئین هستند که بر احساس شما تأثیر می گذارند.

ماری جوانا دارای ترکیبات طبیعی به نام کانابینوئیدها است. وقتی از آن استفاده می کنید، این کانابینوئیدها وارد بدن شما می شوند و بدنبال گیرنده ها می گردند. آنها نحوه عملکرد گیرنده ها را تغییر می دهند و می توانند سیگنال های درد را آرام کنند.

کانابینوئیدها همچنین ممکن است به حالت تهوع، اضطراب، اسپاسم عضلات یا سایر مشکلات سلامتی کمک کنند.

THC  کانابینوئید موجود در ماری جوانا است که بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. این همان چیزی است که باعث می شود احساس آرامش کنید. اما یک محصول دیگر ساخته شده از حشیش به نام کانابیدیل (CBD) احساس سرمستی در شما ایجاد می کند و ممکن است به کاهش درد کمک کند. چندین ایالت آمریکا استفاده از CBD را به دلایل پزشکی قانونی دانسته اند.

آیا برای میگرن موثر است؟

تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارد. در یک مطالعه در دانشگاه کلرادو، 121 نفر که به طور منظم سردرد میگرنی داشتند، روزانه از ماری جوانا استفاده می کردند تا از حملات جلوگیری کنند. حدود 40? از آنها گفتند که تعداد سردردهای میگرنی که هر ماه دارند به نصف کاهش یافته است.

مردم از انواع مختلف ماری جوانا استفاده می کردند، اما آنها بیشتر آن را استنشاق می کردند که میگرن در حال پیشرفت را تسکین می دهد و دریافتند که این امر به جلوگیری از درد کمک می کند. به نظر نمی رسد که محصولات خوراکی نیز این تاثیر را داشته باشند.

افرادی که ماری جوانا را استنشاق یا سیگار می کشیدند نیز می گفتند کنترل میزان دارویی که مصرف می کنند آسان تر است و واکنش منفی کمتری دارند.

خطرات چیست؟

اگر سیگار می کشید یا ماری جوانا می خورید، می تواند احساس سرگیجه، ضعف، گیجی، خواب آلودگی یا بدخلقی شما را ایجاد کند. و سیگار کشیدن به طور منظم می تواند به مرور زمان به سلامت قلب و ریه شما آسیب برساند. به نظر نمی رسد استفاده کوتاه مدت برای سلامت عمومی شما مضر باشد.

مسائل حقوقی

ماری جوانا برای استفاده پزشکی در بیش از نیمی از ایالت های ایالات متحده قانونی است اما هر ایالت قوانین مختلفی در مورد نحوه خرید و یا مقدار آن دارد. در چندین ایالت، داشتن آن هنوز غیرقانونی است حتی اگر با یک مشکل پزشکی روبرو شوید.

اگر شغلی دارید، بهتر است از قوانین کارفرمای خود در مورد آزمایش و استفاده از دارو مطلع شوید، حتی اگر استفاده از آن در پزشکی در ایالت شما قانونی باشد. آزمایشات می تواند تشخیص دهد که آیا شما ماری جوانا در سیستم خود دارید یا خیر. و می تواند تا 30 روز پس از استفاده از آن در بدن بماند.

منبع:

روغن ماری جوانا و CBD برای میگرن


چیزی در چشم شما است؟

هنگامی که چیزی در چشم شما قرار می گیرد – لکه ای از خاک، گرد و غبار، مژه – بدن شما اشک بیشتری ایجاد می کند تا آن را بیرون بکشد. حتی چیزهایی که برای دیدن خیلی کوچک هستند، مانند ذرات موجود در دود یا مواد شیمیایی موجود در پیاز، این واکنش را تحریک می کنند. به محض جابجایی مشکل، چشم شما باید از آب درآید. اما مشکلات چشمی دیگری نیز وجود دارد و مشکلات سلامتی نیز می تواند شما را بیشتر از مواقع عادی چشم شما را پر آب کند.

خشکی چشم

ممکن است این مشکل را داشته باشید زیرا بدن شما به اندازه کافی اشک نمی ریزد، زیرا خیلی سریع خشک می شود یا تعادل درستی از آب، روغن و مخاط ندارند. بسیاری از موارد می توانند باعث این مسائل شوند، از روزهای بادی تا شرایط پزشکی. علت هرچه باشد، چشمان شما با ایجاد اشک بیشتر واکنش نشان می دهند.

پینکی (ورم ملتحمه)

این یکی از دلایل شایع چشم برای کودکان و بزرگسالان است. این می تواند باعث شود یک یا هر دو چشم صورتی یا قرمز به نظر برسد و احساس خارش و ریزش کند، مانند اینکه شن در آنها وجود دارد. عفونت با باکتری یا ویروس شایع ترین علت است. عفونت های ویروسی نیازی به درمان ندارند، اما اگر باکتریایی باشد ممکن است به قطره چشمی آنتی بیوتیک نیاز داشته باشید.

آلرژی

آبریزش و خارش چشم اغلب با سرفه، آبریزش بینی و سایر علائم آلرژیک کلاسیک همراه است. اما ممکن است خود به خود آلرژی چشم داشته باشید. داروهای آلرژی، قطره های چشمی و جلوگیری از عوامل تحریک کننده شما – مانند گرده، کپک، یا شوره حیوانات خانگی-می توانند به شما کمک کنند. گرچه سرماخوردگی می تواند باعث آبریزش چشم شود اما باعث خارش نمی شود. این یکی از راه های تشخیص سرماخوردگی و آلرژی است.

 مجرای اشک مسدود شده

به طور معمول، اشک از غدد اشک بالای چشم شما جاری می شود، از سطح کره چشم پخش می شود و به مجاری گوشه تخلیه می شود. اما اگر مجاری مسدود شود، اشک جمع شده و چشم شما اشک می ریزد. بسیاری از موارد می توانند باعث ایجاد این مشکل شوند، مانند عفونت ها، آسیب ها، حتی پیری.

مشکلات پلک

پلک های شما مانند برف پاک کن ها هستند. وقتی شما چشمک می زنید، آنها اشک را روی چشم شما پخش می کنند و رطوبت اضافی را جارو می کنند. اما گاهی اوقات آنها کاملا درست کار نمی کنند. پلک ها و مژه ها می توانند به سمت داخل خم شوند و به چشم بمالند، مشکلی به نام انتروپیون است. یا به سمت خارج، به نام ectropion  آویزان می شوند، بنابراین در هنگام پلک زدن پلک ها نمی توانند کل چشم را پاک کنند. هرکدام می توانند باعث آبریزش چشم شوند. در صورت نیاز به آن، جراحی می تواند یک راه حل دائمی باشد.

علل اشک چشم

خراش روی چشم

آلودگی، شن و ماسه و لنزهای تماسی می توانند قسمت خارجی کره چشم شما را قرنیه خراش دهند. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است چشم شما پاره شود، صدمه ببیند، قرمز به نظر برسد و به نور حساس باشد. در حالی که این خراش ها معمولاً در طی یک یا دو روز بهبود می یابند، اما اگر خراش قرنیه دارید باید به پزشک مراجعه کنید. برای جلوگیری از عفونت ممکن است به درمان نیاز داشته باشید.

گل مژه

آنها می توانند چشم شما را اشک آور کنند، اما سایر علائم معمولاً آشکارتر هستند، مانند یک توده متورم، قرمز و دردناک در امتداد لبه پلک شما. باکتری ها دلیل آن هستند و احتمالاً لکه های چرک در طی چند روز از بین می روند. در همین حال، آن را به حال خود رها کنید و سعی نکنید مانند جوش آن را بیرون بیاورید – عفونت را گسترش می دهید. پارچه گرم روی چشم ممکن است درد را تسکین دهد.

مشکلات مژه

تا به حال موی ابرو داشته اید که با لجبازی از زاویه عجیبی رشد کند؟ همین اتفاق می تواند در مورد مژه های شما نیز رخ دهد. اگر آنها به جای خارج رشد کنند، روی چشم می مالند. به آن تریکیازیس گفته می شود و می تواند بعد از عفونت، آسیب یا مشکلات دیگر رخ دهد. برای از بین بردن ناراحتی و اشک های اضافی، پزشک ممکن است مژه را برداشته یا آن را دوباره هدایت کند تا در جهت درست قرار گیرد.

بلفاریت

این حالت پلک های شما را متورم می کند، معمولاً نزدیک مژه ها. چشمان شما ممکن است نیش بزند و حالت آبریزش، قرمز، خارش دار و پوسته ای داشته باشد. بسیاری از موارد می توانند باعث آن شوند، مانند عفونت، روزاسه و آلرژی. درمان ها می توانند کمک کنند، اگرچه بلفاریت اغلب می آید و می رود.

مشکلات غدد چربی

غدد ریز لبه پلک شما که غدد میبومیا نامیده می شوند، روغنهایی تولید می کنند که به سلامت چشم شما کمک می کنند. آنها از خشک شدن سریع چشم شما جلوگیری می کنند و سدی ایجاد می کنند که اشک را در جایی که نیاز دارید نگه می دارد. اما اگر این غدد مسدود شده و روغن کافی تولید نکنند ، چشم شما تحریک شده و اشک می ریزد. کمپرس گرم روی چشم یکی از راه های کمک به دوباره کار طبیعی غده ها است.

سایر علل

بسیاری از شرایط پزشکی می تواند باعث آبریزش چشم شود، مانند فلج بل، سندرم شوگرن، عفونت های مزمن سینوس، مشکلات تیروئید و آرتریت روماتوئید. درمان های پزشکی مانند شیمی درمانی یا پرتودرمانی نیز می تواند. اگر چشمان شما اغلب پاره می شود و نمی دانید چرا، به دکتر خود مراجعه کنید. درمان می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و دوباره به وضوح ببینید.

منبع:

چرا چشم های من همیشه اشک می ریزد؟

 


می دوید، راه می روید و دوچرخه سواری می کنید تا قلب و ریه ها در فرم خوبی قرار گیرد. شما عضلات خود را کشیده و یوگا می کنید تا کم تحرک و انعطاف پذیر بمانید. اما آیا شما به طور منظم تمرینات تقویت را نیز انجام می دهید؟

تمرینات تقویتی یا مقاومتی به شما کمک می کند تا عضلات پشت، شکم، زانوها، سینه، شانه ها، گردن و مچ های شما را قوی نگه دارند و احتمال آسیب دیدگی کمتری دارند. عضلات قوی به معنای استقامت و انرژی بیشتر، متابولیسم سریعتر (که کالری بیشتری می سوزاند) و وضعیت بدنی بهتر است.

ورزش های تقویت کننده چیست؟

تمرینات تقویت کننده عضلات را هنگام حرکت در برابر مقاومت، کار می کنند. این مقاومت می تواند از طریق دستگاه های تمرینی، وزنه های رایگان یا هالتر، نوارهای الاستیک، آب، پله ها، تپه ها، قوطی های سبزیجات از شربت خانه – حتی وزن بدن خود هنگام انجام فشار دادن – حاصل شود.

به عنوان مثال، با بالا بردن شیب تردمیل، راه رفتن روی تردمیل (که تمرین هوازی است) تقویت می شود.

مزایای تقویت تمرینات

همانطور که ورزش های هوازی قلب شما را در شرایط اوج نگه می دارد، ورزش های منظم تقویت کننده نیز به تقویت و سلامت عضلات دیگر کمک می کنند.

به عنوان مثال، عضلات کمر و شکم شما ستون فقرات را تثبیت می کند، اجازه حرکت مناسب ستون فقرات را می دهد و به وضعیت بدن کمک می کند.

تقویت عضلات لگن و پا نیز مهم است، بنابراین می توانید با استفاده از عضلات پا و نه در پشت، با خیال راحت اشیا را از کف بلند کنید.

تمرینات تقویت کننده همچنین باعث ایجاد توده عضلانی می شوند. هرچه میزان عضله شما بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز در طول روز می سوزانید.

تمرینات تقویت کننده فشار خون را کاهش می دهد و به سطح کلسترول کمک می کند و به تقویت استخوان ها کمک می کند.

آیا باید از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنم یا از وزنه های آزاد؟

دستگاه های وزنه برداری و وزنه های آزاد هر کدام دارای مزایا و معایبی هستند. ماشین آلات به شما کمک می کنند تا حرکت را با فرم مناسب انجام دهید. همچنین می توانید یک مربی حرفه ای بگیرید تا نحوه استفاده صحیح از دستگاه را به شما نشان دهد.

ماشین ها همچنین گروه های عضلانی خاصی را جدا می کنند، به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر، سه سر، عضلات پا، عضلات شکم، قفسه سینه، شانه ها، کمر یا ناحیه دیگر را هدف قرار دهید.

وزن های آزاد می توانند راحت تر باشند. می توانید از آنها در هر مکانی استفاده کنید. اگرچه وزنه های آزاد به دست و مچ محکم نیاز دارند، اما به شما اجازه می دهد انواع بیشتری از تمرینات را انجام دهید و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به ماشین ها به شما می دهد.

از آنجا که خطر آسیب دیدگی با وزنه های آزاد بیشتر است، بهتر است هنگام استفاده از وزنه های سنگین با کسی ورزش کنید. به این ترتیب می توانید برای یکدیگر “نقطه” بگذارید و یکدیگر را ایمن نگه دارید

در مورد نحوه بلند کردن صحیح با استفاده از وزنه های آزاد آموزش ببینید تا صدمه نبینید.

چگونه تمرینات تقویتی را شروع کنم؟

در ابتدا ورزش را با مقاومت در برابر وزنه شروع کنید. با تقویت شدن، به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید. به آرامی شروع کنید، و اجازه دهید زمان بدن شما تنظیم شود.

در طول تمرین هرگز نفس خود را حفظ نکنید. این الگو را دنبال کنید:

  • هنگام فشار دادن در برابر وزن یا مقاومت، بازدم را انجام دهید.
  • زمانی که مقاومت کم است یا مقاومت ندارد، استنشاق کنید.

تمرینات مقاومتی با چه سرعتی کار می کنند؟

حدود 2 هفته طول می کشد تا عضلات شما به ورزش های مقاومتی عادت کنند. همیشه بعد از تمرین، یک یا دو روز را برای استراحت بگذارید، حتی زمانی که بدن شما به ورزش عادت کرده است.

عضلات شما برای تقویت شدن به آن دوره استراحت نیاز دارند. اگر روزانه ورزش کنید، در نهایت خستگی و درد می شوید، احتمال آسیب، کشیدگی و پیچ خوردگی را افزایش می دهید.

اگر به برنامه تقویت خود پایبند باشید، ظرف چند هفته احساس قدرت می کنید، حالت بهتری خواهید داشت و از تعریف عضلانی قابل توجهی برخوردار خواهید بود.

به بدن خود گوش دهید

فقط شما می دانید که در طی ورزش می توانید چه مقدار از وزن یا مقاومت را تحمل کنید.

شما باید وزنه ها و تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با اندازه و توانایی شما باشد.

اگر وزن یا حرکت احساس می کند خیلی زیاد است، پس خیلی زیاد است. متوقف شوید، و بدن خود را استراحت دهید. دفعه بعد که تمرین کردید، با یک وزن کم (یا بدون وزن) شروع کنید. شما باید احساس کنید بدون اینکه استرس زیادی به بدن وارد کنید، خود را به چالش می کشید.

منبع:

با تمرینات تقویت کننده عضله بسازید